Uyku Kaçıran Şeyler Nelerdir?: Besinler, İçecekler ve Alışkanlıklar

Düzenli ve kaliteli uyku sağlıklı yaşam için olmazsa olmazdır. Ancak, bazen farkında olmasak da uyku kaçıran yiyecekler, içecekler ve alışkanlıklar nedeniyle bu düzeni kurmakta zorlanabiliriz. Peki, uykumuzun kaçmaması için tüketmememiz gereken besinler ve bırakmamız gereken alışkanlıklar nelerdir? Gelin bu sorunun cevabını birlikte inceleyim. Dilerseniz, Uyku Getiren Çay Tariflerimize de göz atabilir ve uyku kaçıran içecekler ile değiştirebilirsiniz.

Uykunun Kaçma Nedenleri

Eğer yatağınızda dönüp duruyor ve yine de uyuyamıyorsanız sorumlusu aşağıdakilerden biri olabilir. Başlıca uyku kaçma sebepleri:

• Yetersiz fiziksel aktivite

Eğer gün içinde yeteri kadar hareket etmiyor ve enerji harcamıyorsanız, vücudunuzun uykuya hazırlanması güç olabilir. Ancak, uyku saatinizden yaklaşık 30 dakika önce yapacağınız kısa bir egzersiz ve sonrasında alınan ılık bir duş, uykuya geçişi de hızlandıran sağlıklı bir alışkanlıktır.

• Stres ve depresyon

Kronik depresyon, kaygı bozuklukları ve stres gibi durumlar da zihnimizi sandığımızdan çok daha fazla meşgul eder. Uykusuzluk (insomnia) sorununu tetikleyen en önemli faktörlerin de başında gelir. Eğer özellikle yatağa yattığınızda kötü düşünceler ve iç sıkıntısı gibi sorunlar yaşıyorsanız, sizin de uykusuzluk nedeniniz psikolojik olabilir.

Böyle bir durumda terapi almak, sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmek ya da meditasyon gibi zihninizi boşaltmanızda size yardımcı olacak alışkanlıklar edinmek önemlidir. Aksi takdirde, uyuyamama sorununuz kronilk uykusuzluğa dönüşebilir. Dilerseniz, Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Rehberi'mize göz atarak size en uygun meditasyonu seçebilir ve günlük 10 dakikalık bir rutine başlayabilirsiniz.

• İlaç kullanımı

Uykunuzun kaçmasının sorumlusu besinler ya da alışkanlıklarınız değil; kullandığınız bir ilaç olabilir. Uzun süredir kullandığınız bir ilaç dahi eskiden olmasa da zamanla uykusuzluk sorununa neden oluyor olabilir. 

• Sezonsal değişiklikler

Mevsim geçişleri ve aşırı sıcak-soğuk ortamlarda uyumak da uyku kaçıran şeylerin başında gelir. Her ne kadar sıcaktan çok bunalmış hissetmeseniz ya da soğunun uyumanıza engel olacak kadar çok olmadığını düşünseniz de ideal uyku sıcaklığı ve nem oranı yetişkin bireyler için sabittir.

Uykusuzluk sorunu yaşamamak için ortalama 18 derece olmalıdır. Dilerseniz İdeal Uyku Ortamı yazımıza da göz atabilir ve yatak odası ısı-nem oranı gibi konularda ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz.

• Yetersiz oksijen

İnsanların çadırda, dağlık alanlarda ya da açık havada ne kadar kolay uyuduğunu bilirsiniz. Bunun en büyük sebeplerinden biri temiz hava ve oksijendir; böylece hem uykuya geçiş kolaylaşır hem de nefes alışverişi daha rahat olduğu için gece uyanmaları azalır.

Ancak, yetersiz havalandırılan bir odada uyumak hem uyku kaçıran şeylerdendir hem de geeceleri uykunun bölünmesine ve sabah yorgun uyanmaya neden olur. Bu nedenle, odanızın sık sık havalandırıldığından, odanızda sigara gibi ürünlerin kullanılmamasına özen göstermelisiniz. Ayrıca, geceleri de fotosentez yapan bitkilere yatak odanızda yer vererek odanızdaki oksijen oranını yüksek tutabilirsiniz. Bu bitkilerin listesine Yatak Odasında Hangi Bitkiler Olmalı? yazımızdan  ulaşabilirsiniz.

• Mavi ışık

Eğer uykudan önce bilgisayar kullanma, son kez bildirimlerinize bakma ya da telefonunuzda oyun oynama gibi alışkanlıklarınız varsa uykusuzluğa davetiye çıkarıyor olabilirsiniz. Farkında bile olmasanız da mavi ışığın uyku sağlığımız üzerindeki etkileri kümülatiftir ve her geçen gün uykuya dalış sürenizi daha da uzatır. 

Bu nedenle, uyku saatinden en az 2 saat önce mavi ışık maruziyetini en aza indirmelisiniz. Uykuya dalmak için ekrana bakarak bir şeyler izlemek ya da telefonda oyun oynamak yerine, sağlıklı uyku rutinleri edinebilirsiniz. Örneğin; kısa bir egzersiz yapmak, ılık duş almak, uyku çayları tüketmek gibi. Dilerseniz Mavi Işık Nedir ve Zararları Nelerdir? yazımıza da göz atabilirsiniz.

• Uyku bozuklukları

Uyku Kaçıran Yiyecekler Nelerdir?

Uyku kaçıran şeyler yalnızca hastalıklar ya da yanlış alışkanlıklar değildir; bazen suçlu tükettiğimiz ve oldukça masum sandığımız besinler de olabilir. 

• Asit oranı yüksek meyveler

Portakal, greyfurt... Akşamları tükettiğiniz meyvelerin asit ve fruktoz oranı yüksek ise uykunuzu kaçırabilir. Bu besinler tüketildikten kısa süre sonra enerjinizin artmasına neden olur ve bedenin uykuya hazırlanmasını engeller. Bu nedenle, akşam geç saatlerde fruktoz ve asit oranı düşük olan meyveleri tercih etmelisiniz.

• Bitter çikolata

Çikola tüketmenin en sağlıklı yollarından biri dahi olsa bitter çikolata da uyku kaçıran yiyecekler listesinin ilklerinden. İçindeki kafein oranı yaklaşık 10 saat boyunca vücudun uyarılmasına neden oluyor. Bu nedenle, uyumak istediğiniz saatten en az 6-7 saat önce bitter çikolata tüketiminizi bitirmelisiniz.

• Glisemik indeksi yüksek besinler 

Beyaz ekmek, makarna, tatlı vb. Glisemik indeksi yüksek olan bu yiyecekler, kandaki şeker oranının aniden yükselmesini sağlar ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuyamamanıza neden olur. Üstelik yalnızca uyku öncesi tüketimde değil; uzun süreli tüketimde de uyku kaçıran yiyeceklerdir. Yani o akşam yatmadan önce  beyaz ekmek yememiş olmanızdan öte, beyaz ekmek-tatlı vb. glisemik indeksi yüksek besinleri hayatınızdan komple çıkarmanız gerekir.

• Gaz yapan sebzeler

Lahana, brokoli, fasulye... Bu tarz besinler hazımsızlığa neden olduğu için uykunuzu kaçırabilir. Siz gaz sancısı vb. hissetmeseniz dahi aslında vücudunuz gaz yüzünden gevşemekte zorlanıyor olabilir. Ayrıca, hamilelikte ve emzirme döneminde bu besinlerin tüketimi yalnızca sizin değil, bebeğinizin de uykusunu kaçırabilir.

Uyku Kaçıran İçecekler Nelerdir?

Söz konusu yiyecekler olduğunda uyku kaçıran yiyeceklerin etkileri uzun sürelidir. Yani beslenme düzeninizde o besinlere yer verdiğiniz sürece kolay uyuyamamanız normaldir. İçeceklerin uyku kaçırma etkisi ise çok daha hızlıdır. Özellikle kahve ve çay çeşitlerinde, tüketimin ardından saatlerce uykusuzluk çekilebilir.

• Kahve

Uyku kaçıran şeyler listemizin en başındaki yeri kahveye versek yeridir; çünkü bir fincan kahvede yaklaşık 100 mg kafein bulunur. Bu da yaklaşık 12 saatlik bir etki ve uykunun ertelenmesi demek.

• Narenciye suyu

Uyku kaçıran yiyecekler listemizde portakal, greyfurt gibi besinlerin uykunuzu kaçıracağını zaten belirtmiştik. Bu meyvelerin suyunu sıkıp içtiğiniz takdirde de uykunuz açılır. Hatta özellikle sınav dönemi gibi yoğun zamanlarda narenciye sularının içine kahve ekleyerek uzun saatler uyanık kalmak mümkün.

• Limonata

Limona da uyku kaçıran içecekler listemizde ayrıca yer vermek istedik. Bir bardak doğal sıkım limonata hem içerdiği yüksek C vitamini hem de antioksidan özelliği nedeniyle uykunun açılmasına neden olur. Eğer uyku düzeniniz bozulmasın istiyorsanız, limonataya yalnızca kahvaltınızda ve öğle saatlerinde yer vermenizi öneririz.

• Buzlu su

Evet, yanlış okumadınız. Uyku kaçıran içeceklerin belki de en etkililerinden biri de buzlu su. Özellikle uyku düzeniniz bozulmasın istiyorsanız; ama bir günlük de olsa daha geç uyumaya ihtiyacınız varsa buzlu su seçeneğine göz atabilirsiniz. Uyku kaçıran şeyler listemizdeki birçok başka gıdanın tersine, buzlu su tüketiminizi genel sağlığınız için öneririz.

Uyku kaçıran şeyler listemizin sonuna geldik. Listedeki tüm besinler aslında sağlıklı bir uyku düzeni için akşam saatlerinde tüketiminden kaçınmanız gereken besinler. Ancak, 1-2 günlük uykusuzluğa ihtiyacınız varsa da bu besinleri doğal halleriyle tüketebilirsiniz. Kümülatif etki olarak belirttiklerimizi ise zorunlu olmadığınız sürece akşamları tüketmemenizi; hatta minimum düzeyde tüketmenizi öneririz.

Sıkça Sorulan Sorular

Çikolata uyku kaçırır mı?

Evet. Bir kare bitter çikolatada ortalama 160 mg kafein bulunur ve yaklaşık 12 saat boyunca uyarılmaya neden olur.

Uyumamak için ne içmek gerekir?

Uyku kaçıran içeceklerin başında asitli narenciye sularıdır. Saatlerce uykusuz kalmak için portakal sularına-kahve katmak öğrenciler ve yoğun çalışanlar tarafından tercih edilir.

Uyku açan içecekler nelerdir?

Uyku kaçıran içeceklerin başında kahve ve asitli içecekler gelmektedir. Üstelik yalnızca kolalar değil, asit oranı yüksek olan portakal-greyfurt gibi besinlerin suları da uyku kaçıran şeylerin başında gelir.