Evden çalışma, online dersler ve pandemi derken birçoğumuz uykusuzluk sorunu ile boğuşur hale geldik. Uyku düzenimizi sağlamak ise sanıldığı kolay değil; tabii ideal uyku ortamının nasıl olması gerektiğini bilmeyenler için çünkü ideal uyku ortamı sağlandığında, uyduğumuz odanın ışık ve sıcaklık dereceleri optimal düzeyde olduğunda sağlıklı uyku ortamı oluşturmak çok kolay.

Neden Karanlıkta Uyumalıyız?

Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonu, gündüz-gece döngüsüne göre salgılanır. Bu nedenle, beynimiz melatonin hormonunun salgılanmasını ortam ışığına bağlı olarak optimize eder. Daha karanlık ortamlarda beyin melatonin salgılanması sinyalini verir ve bu hormonun artmasıyla birlikte uykumuz gelir.

Bu nedenle, uyanmak istediğimiz sabah saatlerinde ışığa maruz kalmak iyiyken, uyumak istediğimiz saatlerde melatonin seviyemizin artması için karanlık ortamları tercih etmeliyiz. Özellikle uyuma saatimizden 1 saat önce ortam ışığını azaltarak ideal uyku ortamını oluşturmak, uykumuzun yavaş yavaş gelmesini sağlar.

saglikli uyku

İdeal Uyku Ortamı İçin Hangi Yatağı Tercih Etmeliyiz?

Öncelikle belirtmek isteriz ki rahat uyumak için hangi yatağı tercih edecemiğizden çok yatak ve yastık bakımımızı ne sıklıkta yaptığımız önemlidir.

  • Öncelikle kolay uyumak için yatağımızın ağırlığımızı eşit oranda dağıtması gerekli.
  • Geleneksel yaylı yataklar gibi yataklar ağırlığımızı tek noktada yoğunlaştırarak uykumuzun sık sık bölünmesine neden olur.
  • Kolay uyumamızı sağlayan yatakların bir diğer özelliği de bize geceleri hareket esnekliği sağlamasıdır.
  • Böylece, yatakta sağa sola dönerken rahatsız olmayız ve uykumuz bölünmez.
  • Hava almayan kumaşlardan yapılan yataklar da uykuyu olumsuz etkiler.
  • Sağlıklı uyku için ideal yatak seçimi kesinlikle hava alan yataklardır. Böylece, terleme nedeniyle geceleri uyanmamız engellenir.
  • Haftada bir değiştirilen nevresimler de ideal uyku ortamının olmazsa olmazlarındandır.
  • Uzmanlar sağlıklı uyku için yataklarımızı ise 10 senede bir mutlaka değiştirmemizi öneriyor.

  • İdeal Uyku Ortamı İçin Oda Sıcaklığı

    Dünya Sağlık Örgütü'ne göre;

  • İdeal uyku için oda sıcaklığı 18 derece olmalı.
  • Gündüz şekerlemeleri için ise bu rakam 21'e kadar çıkabilir. (Aman dikkat; 30 dk'dan uzun şekerleme gece uykusuz kalmamıza neden olabilir.)
  • Bebekler için ideal oda sıcaklığı ise 22-23 derece. (Bebekler Neden Uyumaz? yazımıza da göz atabilirsiniz.)
  •  

    uyku atmosferi nasil

     

    İdeal Uyku İçin Uyku Atmosferi Nasıl Oluşturulur?

    Evet; yanlış okumadınız. Uyku atmosferi de ideal uykunun olmazsa olmazlarından. Peki ideal uyku atmosferi nasıl oluşturulur;

  • Sağlıklı bir uyku için gevşememiz ve huzurlu olmamız gerekir. Böylece hem uyku kalitemiz artar hem de uykuya dalmamız kolaylaşır.
  • İdeal uyku atmosferinin olmazsa olmazlarından biri ise rahatlatıcı kokulardır.
  • Bu kokular, kişiden kişiye değişse de papatya kokusu ve lavantayı mutlaka denemenizi tavsiye ederiz. (Bu bitki çayı tariflerine de göz atabilir ve uyku getirmesi için kullanabilirsiniz.)
  • Odamızı ideal uykuya hazırlamak için nemli olmasına da özen göstermeliyiz.
  • Nemli bir yatak odası için aroma difüzör kullanabilir ya da kış aylarında peteklerin üzerine kase ile su koyabiliriz.
  • Çoğu insan sessiz ortamda uyumanın daha kolay olduğunu sansa da araştırmalar tam tersini göstermektedir.
  • Anne karnından gelen bir alışkanlık nedeniyle, beyaz gürültü sesleri ya da tekrar eden seslerle uyumak daha kolaydır.

  • Bu nedenle, rahatlamamızı sağlayan yağmur dalga sesi gibi sesleri ya da uyku meditasyonlarını dinlemeyi tercih edebiliriz.


    İdeal uyku ortamı için en önemli unsurları sizin için derledik; işte bu kadar basit. Uzmanlar bu basit maddeleri uygulamamızın uyku kalitemizi arttırdığını belirtmektedir. Dilerseniz Sağlıklı Bir Uyku İçin 11 Öneri yazımıza da göz atabilir ve uyku kalitenizi arttırmak için daha neler yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

    Sıkça Sorulan Sorular

    Yatak odası kaç derece olmalıdır?

    Sağlıklı bir uyku için yatak odası sıcaklığı 18 derece olmalıdır. Bu rakam bebekler için ise 22-23 derecedir.

    Rahat uyumak için oda nem oranı kaç olmalıdır?

    Sağlıklı uyku için yatak odanızın nem oranı %60 olmalıdır. Bu nedenle, özellikle kış aylarında oda nemlendirici kullanmak ya da peteklerin üzerine kase ile su koymak uyku kalitenizi arttırır.

    Hangi kokular uyku getirir?

    İdeal uyku ortamını oluşturmak için odanızda tercih edebileceğiniz başlıca kokular papatya ve lavantadır. Ancak, sprey şeklinde olanlardan değil yağ ya da yastık kokusu olanlardan tercih etmelisiniz.