Sağlıklı Bir Uyku İçin Rutin Önerileri

Sağlıklı bir uyku her ne kadar çok önemli olsa da birçoğumuz uykusuzluk sorunları yaşayana kadar bu konuda bir adım atmıyoruz. Ancak, uykusuzluk nedenleri hakkında yapılan kısa bir araştırma dahi bize sağlıklı uyku rutinini erken yaşlarda oluşturmanın önemini gösterebilir. Bu sebeple, eğer uyku sorunları yaşıyorsanız ve “Uyuyamıyorum, ne yapabilirim?” diyenlerdenseniz, uyku rutininizi bir an önce düzenlemenizi ve aşağıdaki önerileri denemenizi tavsiye ederiz.

Sağlıklı ve Kolay Uykuya Dalmak İçin Rutinler

• Yatak odanızda uyumayı alışkanlık haline getirin.

Eğer uykusuzluk sorunları çekiyorsanız, koltukta ya da televizyon karşısında uyumak size çok daha kolay geliyor olabilir. Ancak, bu alışkanlık her geçen gün uyku düzeninizi daha da bozacaktır. Bu sebeple, uyku için hazır hale getirilmiş bir odada uyuma alışkanlığı edinmeye bir an önce başlamanızı tavsiye ederiz.

• Uyku meditasyonları yapmaya başlayın.

Meditasyon denince aklınıza hemen saatlerce süren, transa geçmeyi gerektiren ve yogaya benzeyen aktiviteler geliyor olabilir; ancak günlük 10 dk yapılan bir uyku meditasyonu bile rahatça uykuya dalmanızı sağlayabilir.

• Gün ışığından faydalanmayı ihmal etmeyin.

Bu sayede, sabahın ilk ışıklarının iyileştirici gücünden yararlanabilirsiniz; çünkü sabah güneşine maruz kalmak stres ve gerginliğe de sebep olan kortizon hormonunun azalmasına neden olur. Unutmayın ki uykusuzluğun en büyük dostu da bizzat strestir.

• Akşamlarınızı da güneşe göre düzenleyin.

Akşam rutinlerinizi güneşe ve doğanın düzenine göre ayarlamak, melatonin hormonu seviyenizin artmasına neden olur. Melatonin hormonu ise vücudun uyku-uyanıklık dengesinden sorumlu olduğu için uykusuzluk sorunu yaşayanların en büyük dostudur.

• Gün ışığını taklit eden lambalar kullanın.

Bu maddeyi, iş, okul ya da ev düzeni nedeniyle gün ışığından mahrum kalan okurlarımız için ekledik. Gün ışığını birebir taklit eden bir lamba yardımıyla siz de gün ışığının iyileştirici gücünden faydalanabilir ve deliksiz bir uyku çekebilirsiniz.

• Uyku saatleri konusunda esnek olmaya çalışın.

Uyku rutini oluşturmak için her gün aynı saatte yatıp kalkmanız gerektiğini biliyor ama bunu uygulayamadığınız için de motivasyonunuzu kaybediyor olabilirsiniz. Ancak merak etmeyin; her gün aynı saatte uyumak her ne kadar önemli olsa da modern yaşamda her zaman mümkün değildir ve haftada birkaç günlük sapmalar uyku rutininizi bozmayacaktır. Unutmayın, en büyük düşmanımız stres.

• Oda sıcaklığını 21-22 dereceye ayarlayın.

Sağlıklı bir uyku için oda sıcaklığı o kadar önemlidir ki uykusuz geçirilen gecelere neden olmasıyla bilinen bebeklerde dahi bu kural müthiş bir etkiye sahiptir. Büyüdükçe bu düzenimizi kaybetsek dahi 21-22 derecede uyuma alışkanlığı edinmek, gece uyanmalarını ve kesik kesik uyumaları engeller.

• Fazla kafein tüketiminden kaçının.

Uykusuzluk sorunları çekiyorsanız, gün içinde kafeine sarılarak ayakta duruyor ve halsizliğinizle bu şekilde mücadele ediyor olabilirsiniz. Ancak, bu yöntem sizi giderek çıkmaza sürükleyecektir; çünkü fazla kafein tüketimi de zaten uyku problemlerinin nedenlerindendir. Bu sebeple, günlük kafein tüketiminizi 1 bardakla sınırlamanızı ve akşam 18.00’dan sonra kafeinden uzak durmanızı tavsiye ederiz.

• Uyku öncesi rutini oluşturun.

Beyninize uyku vaktinizin geldiği sinyalini verebilmeniz için bu madde çok önemlidir. Ancak, uyku öncesi rutininizin ne olacağı tamamen size kalmış; ister ılık bir duş ya da kişisel bakım seansı isterseniz ise meditasyon önemli olan nokta uyku öncesi alışkanlığı edinmeniz. Eğer bu alışkanlığı 21 gün boyunca devam ettirebilirseniz, uyku saatinizin geldiği sinyalini vermeniz ve uykuya dalmanız kolaylaşacaktır.

• Uyuyamıyorsanız, yatakta 40 dk’dan fazla durmayın.

Yatağınıza uzandınız ama bir türlü uyuyamıyorsunuz; eğer durum böyleyse yatakta dönüp dursanız da size bir faydası maalesef olmayacak. Yatak ve uyku ilişkisini bozmamak için yarım saat denemeden sonra yatağınızdan kalkmanız ve spor, yoga ya da meditasyon gibi bir pratiğe yoğunlaşmanız çok daha iyi olacaktır.

Son olarak belirtmek isteriz ki uyku sorunlarının arkasında gizli sağlık sorunlarınızın da olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktora başvurmalı ve uyku tedavisi olmalısınız; çünkü uykusuzluk ve gece sıkça uyanmanın ardında uyku apnesi gibi sorunlar da yatıyor olabilir.

"Sabah Erken Uyanma Yolları" yazımıza da göz atmayı unutmayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Kaç derecede daha rahat uyunur?

Sağlıklı ve kolay bir uykuya dalmak için ideal sıcaklık 21-22 derecedir.

Uykusuzluk hastalığı nasıl tedavi edilir?

Eğer 1 aydan kısa süreli ve her gün olmayan bir uykusuzluk çekiyorsanız, bu durum hastalık olarak nitelendirilen insomnia'ya sahip olmadığınız anlamına gelir. Uykusuzluk sorununuzu çözmek için en etkili 11 önerimizi sizin için derledik; uygulayabilir ve kendi doktorunuz olabilirsiniz.

Meditasyonun uyku üzerindeki etkisi nedir?

Meditasyon yapmak uyku-uyanıklık dengesinden sorumlu olan melatonin hormonunuzun salgılanmasını sağlar ve bu sayede uykuya dalmak ve uyanmak çok daha kolay hale gelir.