Emziren Anne Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?
Bebeğinizi kucağınıza aldınız ve her şey yolunda; peki ya doğum sonrası kalan kilolar. Onlardan kurtulmak istiyor ama nasıl yapacağınızı bilmiyor musunuz? O zaman bu yazımız tam size göre! Emzirme döneminde diyet ve kilo verme hakkında merak ettiklerinizi sizler için cevaplıyoruz.
Eğer henüz hamileyseniz, önleminizi önceden almak için Hamilelikte Diyet yazımıza da göz atabilirsiniz.
Emzirirken Diyet Yapılır Mı?
Yaygın bilinenin aksine bu sorumuzun cevabı "Evet." ve emzirme döneminde dengeli bir diyet yapmak çok da faydalı. Emziren anne diyeti sayesinde hem sütünüz artar hem de vücudunuzun vitamin ve mineral depoları yenilenir.
Ancak, emzirme döneminde diyet yaparken şu maddeye dikkat etmelisiniz:
- Doğumdan sonra diyet yapmak için 3 hafta beklemelisiniz.
Doğumu izleyen 3 haftalık süreçte anne vücudunun toparlanması ve dinlenmesi gerekir. Bu nedenle, dengeli de olsa diyet yapmamalı ve 3 haftayı bebeğinizle bağ kurmaya ayırmalısınız.
Emziren Anne Diyetinde Kaç Kalori Alınmalı?
Evet, bir diğer önemli maddemiz de bu!
- Öncelikle, emziren bir anne normal zamana göre 500 ilâ 900 kalori daha fazla yakar.
- Bu nedenle fazladan 500 kaloriye ihtiyaç duyar ki hem bebek hem de anne yeterli besini elde edebilsin.
- Emzirme diyetinde alınması gereken kalori ise 1300+500 (emzirmede ihtiyaç duyulan artı 500) 1800 kalori olarak hesaplanır.
Emziren Anne Diyeti Nasıl Yapılır?
Öncelikle belirtmek isteriz ki internette dolaşan emzirme diyeti listelerine uymak gibi bir hedefiniz olmamalı. Bu listeler hem almanız gereken besinleri doğru ayarlayamamanıza sebep olabilir hem de sütünüzün azalmasına.
Emzirme döneminde sağlıklı bir diyet için tek yapmanız gereken ise aşağıdaki noktalara dikkat ederek, dengeli bir beslenme programı oluşturmak ve bu programı mevsim meyve-sebzeleri ile zenginleştirmek.
- Almanız gereken kalorinin en az 1800 olmasına dikkat etmelisiniz.
Zaten emzirme döneminde daha fazla kalori yaktığınız için yaklaşık 300 gramlık bir kalori açığınız oluşacaktır ve daha fazlası için spor desteği yeterlidir.
- Günde en az 2.5-3 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Hepimizin bildiği gibi su diyetin olmazsa olmazlarındandır ve metabolizmayı hızlandırır. Ancak, emzirme döneminde yeterli miktarda su içmek süt de yapar. Özellikle emzirme sonrası içilen 1 bardak su diyetinize çok iyi gelecek. Daha fazla bilgi için Süt Yapan Yiyecek ve İçecekler yazımıza da göz atabilirsiniz.
- Emzirme diyetinde aldığınız kalorinin yaklaşık %15'i proteinlerden, %30'u yağlardan ve %55'i karbonhitratlardan olmalıdır.
Aldığınız proteinlerin hayvansal kökenli olmasına da özen gösterirseniz yağ yakımınız hızlanacaktır. Yağlar ise tabii ki hepimizin bildiği gibi cevizlerden, fındıklardan ve avokado gibi besinlerden olmalı ki hem metabolizmanız hızlansın hem de sütünüz artsın.
- Şeker değil; pekmez tüketmelisiniz.
Kilo vermek için şekerden uzak durulması gerektiği zaten biliniyor. Ancak, emzirme dönemi diyetinde süte de ihtiyacımız var ve şekerli besinlerden tamamen uzaklaşmak mümkün değil.
Bu nedenle, pekmez tercih edilebilir. Böylece hem süt üretiminiz detseklenir hem de hamilelik sonrası en çok yaşanan sorun olan kansızlık/ demir eksikliği önlenir.
- Tuzu azaltmalı ve iyotlu tuz tercih etmelisiniz.
- Mevsim meyve ve sebzelerine ağırlık vermelisiniz.
Emzirme Döneminde Kaç Kilo Verilir?
Öncelikle belirtmek isteriz ki doğum sonrasında annede 6-12 kilo arasında fazla kilo kalabilir ve bu oldukça normaldir. 9 ay boyunca alınan bu kiloların hızlıca verilmesi ise maalesef mümkün değildir ve hatta tehlikelidir. Emzirme dönemi diyetinde annenin ayda vermesi gereken toplam kilo yaklaşık olarak 2'dir. Fazla kilo verildiği durumlarda ise hem bebek hem de annede vitamin ve mineral eksikliklerinin aynı sıra kansızlık görülebilir.
Emzirme Döneminde Spor
Yukarıda da belirttiğimiz gibi emzirme döneminde kalori açığını arttırmak için yemeklerden kısmamalı, spor yapmalısınız. Peki, emzirme döneminde hangi sporlar yapılabilir?
- Doğumu izleyen 3. haftadan sonra düzenli yürüyüşlere başlayabilirsiniz.
Ancak, eğer sezaryen doğum yaptığıysanız vücudunuz tamamen toparlanana kadar tempolu yürüyüşlere başlamamanızı tavsiye ederiz. Ayrıntılı bilgi için Sezaryen Göbeği Nasıl Gider? yazımıza da göz atabilirsiniz.
- 1. aydan itibaren ise HITT gibi daha ağır egzersizlere geçebilirsiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken nokta ise: Ağır egzersizleri, emzirme saatinizden en az 1.5 saat önce yapmanız gerekir; çünkü ağır egzersizler sonrası sütünüzde de laktik asit oranı artar ve bu durum tat değişikliğine neden olabilir.
Bebeğinizin bu tat değişikliğini fark edip emmeyi reddetmemesi için yürüyüş haricindeki tüm sporları emzirmeden en az 1.5 saat önce yapmalısınız.
Ayrıntılı bilgi için Bebekler Neden Emmeyi Reddeder? ya da Emmeyi Reddeden Bebek Nasıl Emzirilir? yazılarımıza da göz atabilirsiniz.
Emzirme Döneminde Diyet Yapmak Sütü Azaltır Mı?
En çok merak edilen sorulardan biri de "Emzirme diyeti sütü azaltır mı?" sorusudur. Ancak cevabımız tabii ki "Hayır."
Aksine, emzirme döneminde diyetisyen eşliğinde yapılan ve dengeli bir şekilde hazırlanan diyet sütü arttırır; çünkü emzirme diyetinde anne hem dengeli beslenir hem de sağlıklı protein, yağ ve karbonhidrat kaynaklarına yönelir.
Sıkça Sorulan Sorular
Emzirme diyetiyle 1 haftada kaç kilo verilir?
Emzirme döneminde haftada 500 gram vermek ve ayda toplam 2 kilo vermek sağlıklı kabul edilir.
Emzirme döneminde kaç kalori alınmalı?
Emzikli anneler en az 1800 kalori almalıdır; çünkü emziren anneler yaklaşık 500 ilâ 900 kalori fazladan yakarlar.
Emzirme döneminde spor yapılır mı?
Evet, emzirme döneminde de kilo vermek için spor yapabilirsiniz. Ancak ağır sporları emzirme saatinden en az 1.5 saat önce yapmalısınız ki sütünüzün tadındaki değişiklik bebeğinizi rahatsız etmesin.
Emzirirken diyet yapmak zararlı mı?
Hayır, aksine emziren anne diyeti ile dengeli beslenirseniz hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri de almış olursunuz ve sütünüz artar.
