Sirkadiyen Ritim Nedir ve Sağlığımıza Etkileri Nelerdir?

Sirkadiyen ritim diğer bir deyişle biyolojik saat son dönemlerde farkındalığımızın giderek arttığı bir konu. Melatonin ve etkileri üzerine yapılan araştırmaların da artmasıyla, sirkadiyen ritmin sağlığımıza etkileri konusundaki bilincimiz de artıyor. Peki, biz sirkadiyen ritim ve sirkadiyen ritim bozuklukları hakkında neler biliyoruz? Gelin sirkadiyen ritmi A'dan Z'ye birlikte inceleyellim.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim insanların doğal uyku-uyanıklık döngüsü ile tekrar eden bir mekanizmadır. Bedenimizdeki tüm metabolik hareketler sirkadiyen ritme göre belirlenir. Örneğin, iç organ hareketlilikleri, hormon salınımları ve bağışıklık sistemimiz sirkadiyen ritmimizden etkilenir. 

Uyku ve sirkadiyen ritim ise birbirlerini karşılıklı olarak etkileyen döngülerdir. Yani uyku sağlığımız sirkadiyen ritmimizden etkilenirken, sirkadiyen ritim de aslında uyku-uyanıklık döngüsüne bağlı olduğu için o da uyku düzenimizden etkilenir.

Sirkadiyen Ritmin Sağlığımıza Etkileri

Doğal uyku-uyanıklık döngümüz olan sirkadiyen ritim aslında ne kadar doğal yaşarsak o kadar düzenli oluyor. Ancak, şehir yaşamı, modern dünya gibi doğal hayattan kopuşun başladığı değişimler sirkadiyen ritmimizi de etkiliyor.

Güneş'ten yeteri kadar faydalanmama, uyku sorunlarına neden olan etmenler ve mavi ışık derken uykumuzla birlikte sirkadiyen ritmimiz de etkileniyor. Sonuç olarak ise sirkadiyen ritmin aşağıdaki faydalarından mahrum kalıyoruz:

• Zihnimizin de vücudumuz gibi dakik ve tetikte olmasını sağlar.
• Hafıza sorunlarını azaltır.
• Sindirim ve boşaltım sistemleri gibi vücudumuzun biyolojik saatine göre şekillenen sistemleri olumlu etkiler.
• Düzenli bir sirkadiyen ritmin olmayışı, tip-2 diyabet, bağırsak tembelliği, obezite, tansiyon gibi sorunlara neden olabilir.
• Kardiyovasküler sistemi de etkiler ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
• Depresyona ve kaygı bozukluklarına karşı birebirdir. Özellikle çocukluk dönemi depresyonu geçmişi olan bireylerde sağlıklı yaşam ve sirkadiyen ritim yetişkinlikte depresyonla mücadeleyi mümkün kılar.
• Daha enerjik ve dinç olmamızı sağlar. Sabahları yorgun uyanmak, sürekli yorgun hissetmek gibi sorunlar sirkadiyen ritmimiz sayesinde engellenir.

Sirkadiyen Ritmin Bozulma Nedenleri

Aslında sirkadiyen ritmin ne olduğunu anladığımız sürece bozulmasına neden olan alışkanlıkları da anlamak hiç zor değil: Uyku düzenimizi bozan her şey! Birçoğumuzun sıklıkla yaptığı ve sirkadiyen ritmi bozan şeyler ise:

• Uzun ekran süreleri
• Uyku öncesi ağır besinler tüketmek
• Uyku hijyenine önem vermemek ve uyku rutinlerini aksatmak
• Düzenli alkol, sigara ya da kafein tüketimi
• Düzensiz beslenme
• Güneşle birlikte uyuyup uyanma alışkanlığına sahip olmamak ve yetersiz gün ışığı almak
• Düşük veya aşırı fiziksek aktivite yapmak
• Sıklıkla uzun yol seyahatine çıkmak

 Sirkadiyen Ritmi Düzenleme Yolları

Vücudumuzun doğal saati olarak da tanımlanan sirkadiyen ritmi düzenlemenin temeli aslında doğal yaşamakta. Ancak, modern dünya ve şehir yaşamında ne kadar mümkün olduğu tabii ki önemli bir soru! Yine de aşağıda sıralanan alışkanlıklar ise sirkadiyen ritmimizi olabildiği kadar dengede tutmaya çalışabiliriz:

• Işık ile Oynayın!

Evet, yanlış okumadınız. Sirkadiyen ritmimiz üzerinde ışığın etkisi büyük; çünkü maruz kaldığımız ışıklar beynimize uyku ya da uyanıklık sinyalini veriyor. Işıkla oynamak yerine öğleden önce bol bol gün ışığından faydalanıp, güneşin çekilmesi ile birlikte loş bir yaşam alanı oluşturabiliyorsanız sirkadiyen ritminiz için müthiş!

Ancak, özellikle şehir yaşamında bunu yapmak zor olabilir. Peki, ne yapacağız? İşte tam bu noktada ışıkla oynayacağız. Gündüzleri çalıştığımız / oturduğumuz odayı güçlü ışık kaynakları ile aydınlatacak, uyku vaktimiz yaklaştıkça ise ışığı giderek azaltacağız. Yani günışığını yapay ışıklarla taklit ederek zihnimize sahte uyku-uyanıklık sinyalleri yollayacağız.

• Aralıklı Orucu Deneyin!

Aralıklı oruç dendiğinde birçoğumuzun aklımıza diyet geliyor; ama aslında aralıklı oruç sirkadiyen ritmimiz için de oldukça değerli. Diyet yapar gibi saat saymanıza gerek yok. Ancak, bir kez sabah saatlerinde bir kez de yatmadan en az 3 saat olacak şekilde 2 öğün yemek yemek sirkadiyen ritmimizi de düzenler.

• Sağlıklı Bir Uyku Ortamı Oluşturun!

Uyku hijyeni ve sirkadiyen ritim dendiğinde akla ilk gelen etkenlerden biri de uyku ortamımız; çünkü sağlıklı bir uyku düzeni için yatak odamızda yapmamız gereken birçok değişiklik var. Sade bir yatak odası tercih etmek, yatak odasında bulunması gereken bitkilere yer açmak, teknolojik aletleri yatak odamızdan uzaklaştırmak, koyu renk perdeler tercih etmek ve daha birçoğu... Dilerseniz "Sağlıklı Uyku Ortamı" yazımıza göz atarak neler yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

• Ekran Sürenizi Kısaltın!

Işığın beynimize uyku-uyanıklık sinyalleri verdiğine yukarıda değinmiştik. Peki ya mavi ışık ne yapıyor? Akşam saatlerinde telefonunuzla ilgilendiğinizi varsayalım. Böyle bir durumda çok güçlü bir ışık olan mavi ışık, beynimize uyanıklık sinyalleri gönderiyor; çünkü zihnimizin ve bedenimizin uykuya hazırlanması için loş ortamlara (Güneş battığında olduğu gibi) ihtiyacı var; güçlü ışık kaynaklarına değil. Haliyle ekran süremiz ne kadar uzun olursa, bedenimiz de bizi o kadar uzun bir güne hazırlıyor, düzenli bir uykuya değil.

• Düzenli Egzersiz Yapın!

Aklınıza hemen uzun koşular ya da ağırlık kaldırmak gelmesin. Gün içinde enerjinizi atmak ve bedeninizin gevşeyerek uykuya hazırlanmasını sağlamak için gerekli olan küçük egzzersizlerden bahsediyoruz. Sabah yürüyüşü, yatmadan önce 10 dakikada yapılan esneme hareketleri ya da yoga gibi. Başlangıç için 10 dk dahi yeterli emin olabilirsiniz.

• Zihninizi Boşaltmayı Öğrenin!

Kaygı bozukluklarının sirkadiyen ritmi bozan etkenlerden olduğuna değinmiştik. O halde zihnimizi uykuya hazırlamak ve kaygılarımızdan uzaklaşmak için de belirli yöntemlere ihtiyacımız var. Bu yöntemler uykuya hazırlık için alınan ılık bir duş, kitap okuma gibi alışkanlıklar da olabilir; meditasyon pratikleri de. Dilerseniz "Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Rehberi"mizden yardım alarak size en uygun meditasyonu seçebilir ve denemeye başlayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Sirkadiyen Ritim Bozulursa Ne Olur?

Sirkadiyen ritmin bozulması durumunda bağışıklık sisteminde düşüş, kanser olma riskinde artış, kalp damar hastalıklarına yatkınlık gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu Nedir?

Sirkadiyen ritim canlıların 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüdür. Bu döngünün bozulmasına ise sirkadiyen ritim uyku bozukluğu denir.