Kolay uykuya dalma yolları arasında en popüler olanlardan biri de 4 7 8 tekniğidir. Peki, tam olarak kökeni nedir ve daha da önemlisi 4 7 8 tekniği işe yarıyor mu? Gelin birlikte, son zamanların popüler uyku tekniklerinden olan 4 7 8 tekniğinin işe yarayıp yaramadığını, kökenini ve nasıl uygulandığını inceleyelim.

4 7 8 Tekniği Nedir?

İsmini dünyaya ABD'li doktor Andrew Weil'in çalışmaları ile duyuran 4 7 8 tekniği aslında antik bir nefes egzersizidir. 

• 4 7 8 nefes paterni sayesinde vücutta oksijen artışı sağlamayı hedefler.
• Bir süre nefes tutmayı da içeren paternler ile vücuda ani oksijen girişi sağlar ve ciğer kapasitesini arttırmaya yardımcı olur.
• Gün içinde belirli tekrarlar ile organ ve dokulara taşınan oksijen ise hem fiziksel hem de psikolojik rahatlama sağlar.
• Bu nedenle, 4 7 8 uyku tekniği gibi bilinse de birçok farklı amaç için de kullanılabilir.
• Özellikle stres ve öfke yönetimi konusunda başvurulan yöntemlerin de başında gelir.

4 7 8 Tekniği Ne İşe Yarar?

• Öncelikle, 4 7 8 tekniği '60 saniyede' uykuya dalmayı sağlayan bir teknik olarak popülerleşmiştir.
• Ancak, gün içinde 4 7 8 nefes egzersizlerini yapmak tek başına sağlıklı bir uyku için yeterli değildir.
• 4 7 8 tekniği ile uyku kalitenizi arttırmak istiyorsanız, kesinlikle uyku hijyeni kurallarına da dikkat etmeniz gerekmektedir.
• Ancak, 4 7 8 tekniği ile uykudan çok daha fazlasını elde edebilirsiniz: Fiziksel ve ruhsal rahatlama.
• Özellikle, gece düşünmekten uyuyamayanlar ya da mindfulness egzersizlerine alışamayanlar için kolay ve etkili bir çözümdür.

Peki, bu kadar etkili olan 4 7 8 tekniği nasıl yapılır diye merak etmiyor musunuz?

4 7 8 Nefes Tekniği Nasıl Uygulanır?

İster amacınız 4 7 8 tekniği ile uyku sorunlarını çözmek olsun ister psikolojik rahatlama, her iki durumda da uygulama aynıdır. Tek yapmanız gereken bu basit adımları tekrarlamak:

1. Rahat edebildiğiniz bir pozisyona geçin. Eğer amacınız uyku ise uzanmak en doğrusu olacaktır.
2. Dilinizi üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve uygulama boyunca dilinizi aynı pozisyonda tutun. İlk zamanlarda nefes verirken dilinizi hareket ettirmemekte zorlanabilirsiniz; ancak zamanla daha kolay olacaktır.
3. Hazırsanız; ağzınızdan yavaş ve uzun bir nefes vererek başlayın.
4. Ardından ağzınızı kapatarak burnunuzdan yavaş bir nefes alın ve bunu yaparken içinizden 4'e kadar sayın. Yani burnunuzdan 4 saniyelik uzun bir nefes almanız lazım.
5. 7 saniye boyunca nefesinizi tutun. 
6. Ardından, nefesinizi ağzınızı hafif aralayarak 8 saniye boyunca verin. Eğer bu kadar uzun bir nefes vermekte zorlanırsanız, dişlerinizin arasından 'zzz' sesi çıkarmaya odaklanabilirsiniz. Böylece nefesinizi daha yavaş vermeye alışabilirsiniz.
7. Bu paterni 4 kez tekrarlayın ve her gün 4 kez olacak şekilde günde iki kez uygulayın.

Araştırmalar, 4 7 8 nefes tekniğini günde 1'den fazla uygulamanın daha etkili olduğunu göstermektedir. Ancak, günde en fazla 4 tekrardan günde 2 set yapmanızı tavsiye ederiz; çünkü vücuda ani oksijen girişi belirli sağlık sorunlarını tetikleyebilir.  Vücudunuzu yavaş yavaş alıştırdığınızda ise bu etkileri en aza indirebilir ve 4 7 8 tekniğini güvenle uygulayabilirsiniz. 

Dilerseniz, 4 7 8 tekniği ile uyku kalitenizi en üst düzeye çıkarmak için İdeal Uyku Ortamı yazımıza da göz atabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

4 7 8 nefes tekniği günde kaç kez uygulanmalıdır?

Yeni başlayanlar, 4 7 8 tekniği günde 4er tekrardan 2 set halinde uygulayabilir. Ancak 2den fazla set yapmak başlangıçta sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bu nedenle, tekrar sayısı zamanla arttırılmalıdır.

4 7 8 uyku tekniği işe yarıyor mu?

4 7 8 tekniği hem uyku hem de rahatlama egzersizi olarak işe yaramaktadır. Ancak, yukarıda açıklanan adımları uygulamak ve günde 4'er kereden 2 set yapmayı alışkanlık haline getirmek gerekir. Böylece, hem uykuya dalmayı kolaylaştırır hem de stres ve öfke yönetimi konusunda size yardımcı olur.

60 saniyede uyutan nefes tekniğinin adı nedir?

Yalnızca 60 saniye içinde uyutan teknik olarak da bilinen nefes tekniğinin ismi 4 7 8 tekniğidir. Sadece bir uyku tekniği olmamakla birlikte, stres ve öfke yönetimi için de kullanılan antik bir nefes egzersizidir.

Derin nefes alıp vermek uyumaya yardımcı olur mu?

Evet. Belirli paternlerle vücuda oksijen girişini regule eden 4 7 8 tekniği benzeri teknikler, daha kolay uyumanızı sağlar.