En Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?

Verimli uyku vücudumuz için çok önemli olsa da bir çoğumuz maalesef uyku rutinimizi düzenlemekte güçlük çekeriz. İyi bir uyku geçirdiğimizde dinlenmiş, enerjik uyanırız ve daha verimli bir gün geçiririz. Üstelik, verimli bir uyku,  sağlığımız için de çok önemlidir. Bu sayede direncimiz artar ve hastalıklara karşı bağışıklık geliştirmiş oluruz. Peki, verimli uyku saatleri nedir ve uyku düzenimizi nasıl ayarlamalıyız ki bu nimetlerden faydalanabilelim?

Verimli Uyku Saatleri Nelerdir?

Öncelikle belirtmek isteriz ki verimli uyku saatleri üzerine yapılan araştırmalar sonucunda, bu saatlerin 23.00-03.00 arası olduğu tespit edildi. Özellkle çocuklar ve ergenlik çağındakiler için verimli bir uykunun gelişim için çok önemli olduğu ve bu yaştaki bireylerin 00.00’da uyku halinde olması gerektiği de diğer bulgular arasında. Gelişme çağındaki çocukların vücutları böylece kendini yenileyebiliyor ve büyüme hormonunu sağlıklı bir şekilde salgılanabiliyor.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi bilimsel araştırmalara göre en verimli uyku saatleri 23.00 ile 03.00 arasıdır. Bu noktada dikkat etmemiz gereken uyku evreleri ise iki adettir:

• Rem
• Nrem.

Nrem evresi uykunun yaklaşık %75’ini, Rem evresi ise uykunun yaklaşık %25’ini oluşturur. Nrem evresi de kendi içinde 4 evreye ayrılır: İlk evre uykuya dalma evresidir, ikinci evre kas ve göz hareketlerinin yavaşladığı evredir (Bu evre uykunun yaklaşık %50’sini oluşturur), uyku derinleştiği ve hareketlerin tamamen yavaşladığı evre 3. evredir, son evre ise en derin uyku evresi olarak sayılabilir.

Uykumuzun genel işleyişi bu şekilde olduğu için 23.00 ve 03.00 arasında uykuda olmak, derin uyku evresini sağlıklı geçirmek ve verimli, enerjik bir güne başlayabilmek için önemlidir. Ayrıca, uyku hormonu olan melatonin hormonu da en çok bu saatlerde salgılanır; hatta 00.00 saatinde en yüksek seviyesine ulaşır. Böylece uykuya dalma kolaylaşır, derin uykuya geçiş daha kolaydır ve hem bedenimiz hem de zihnimiz gerektiği kadar dinlenebilir.

Verimli Uykunun Faydaları

• Verimli bir uyku öncelikle günü daha iyi ve dinç geçirmemizi sağlar.
• Daha kolay uyanırız, güne daha enerjik başlarız.
• Yaptığımız işlerden daha yüksek verim alırız ve zihnimiz daha açık olur.
• Halsizlik gibi hislerden daha az muzdarip oluruz.
• Üstelik verimli uyku genel sağlığımız üzerinde de fark etmesek dahi çok önemli olumlu etkilere sahiptir. 
• Verimli uyku alan ve düzenli bir uyku rutini olan kişilerin daha az sağlık sorunu yaşadığı bilimsel verilerce de kanıtlanmıştır.
• Ayrıca, istatistikler göstermektedir ki çok sık halsizlik ve hastalık yaşayan kişilerde, semptomlara ek olarak geçici/kronik insomnia da oldukça yaygındır.

• Kalp hastalıkları riski düşer.
• Obezite riski azalır ve kan şekerini stabilize etmek kolaylaşır.
• Bağışıklık sistemi güçlenir; yani hastalıklara yakalanma riski de azalır.
• Özellikle bağışık sistemini zayıflatan rahatsızlıkları olan bireyler, sağlıklı bir uyku düzeni ile tedavilerini destekleyebilirler.
• Zihinsel aktivite artar; çünkü zihnimiz de tıpkı bedenimiz gibi yeteri kadar dinlenebilir ve odaklanma, işlem yeteneği, kritik düşünme gibi beceriler iyileşir.

Verimli Bir Uyku İçin Neler Yapılmamalı?

• Öncelikle sırf doğru saatlerde uyuyacağız diye uyumadan önce, uykunun gelmesini uzun süre yatakta vakit geçirerek beklemek doğru değildir.

Bu yüzden önceliğimiz yatağa uykumuz geldiğinde girmek ve verimli uyku saatlerinde uykumuzun gelmesini sağlamak için belirli rutinler edinmek olmalı! Uykuya dalamadığınız takdirde yataktan çıkıp müzik dinlemek, meditasyon yapmak, sesli kitap dinlemek gibi aktiviteler yaparak uykumuzun gelmesini bekleyebilir ve yavaş yavaş uyku rutinleri edinebiliriz.

• Bir diğer önemli kuralımız da ekran süresini kısaltmak!

Uyku sırasında ya da 1-2 saat öncesinde mavi ışığa maruz kalmamak, telefon, televizyon gibi mavi ışık yayan aletlerden uzak durmak, uyurken bir şeyler izlememek uyku verimini arttırır. Ayrıca, mavi ışık olmadığında melatonin hormonu da artar ve uykuya geçişimiz kolaylaşır.

• Sağlıklı beslenme de verimli bir uyku için olmazsa olmaz!

Uykudan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakmak, ağır ve rahatsız edici yemeklerden uzak durmak da hem uykuya geçişimizi kolaylaştırır hem de uyku verimini arttırır. Alkol tüketimi de uyku kalitesini düşürdüğü için alkol alınan günlerde de hem bir öğünlük miktarı geçmemek hem de bol su tüketmek önemlidir. Uykuya yakın saatlerde kafein tüketmemek de bir diğer önemli kural.

• Gündüz şekerlemelerine son. 

Gündüz hiç şekerleme yapmayın, demiyoruz; ama gündüz uzun süreli uyumanın da uyku verimini düşürdüğünü bilmelisiniz. Çünkü şekerlemeler gün içinde bize enerji verse de en verimli uyku saatlerinin 23.00 ve 03.00 arası olduğunu ve gündüz uykusunun bu saatlerde uyku uyumayı zorlaştırdığını unutmamalıyız. Bu nedenle, günlük şekerlemelerimizi, gündüz 15.00’dan önce ve 30 dakikayı geçmeyecek şekilde ayarlamalıyız. Bu sayede tazelenebilir ve uyku rutinini de bozmayız.

Verimli Uyku İçin Neler Yapılmalı?

Bir önceki başlığımızda neler yapmamalıyızı öğrendik. Peki, neler yapmalıyız? İşte verimli uyku saatleri öncesinde uygulayabileceğiniz ve uykuya geçişinizi kolaylaştıracak birkaç rutin:

- Oda ısısı uygun olmalı. Verimli ve rahat bir uyku uyumak için uyunulan oda ne çok sıcak ne çok soğuk olmamalı; tam rakam vermek gerekirse 21-22 derecenin ideal olduğunu söyleyebiliriz; çünkü hafif serin bir ortamda verimli bir uyku geçirmek daha olanaklıdır.

- Uyku ortamı karanlık olmalı. Uyuduğumuz odada ışık olmaması, ortamın tamamen karanlık olması uykuya dalmamızı kolaylaştırır ve uyku sırasında bizi olumsuz etkileyecek dış etkenleri engeller.

- Sessiz bir ortam olmalı. Uyuduğumuz odanın sessiz bir ortam olmasına özen göstermeliyiz. Eğer yaşadığımız ev/alanda bunu sağlamakta zorlanıyorsak, dışarıdan gelen sesleri engellemek için ses yalıtımı yaptırabilir ya da beyaz gürültü seslerinin maskeleme özelliğinden faydalanabiliriz.

- Uyku öncesinde telefon, tablet gibi elektronik aletler kullanılmamalı. Uykuya gitmeden an az 2 saat önce ekranları kapatmak, uyku verimimizi arttırır ve daha kolay bir şekilde uykuya dalmamızı sağlar.

- Kıyafetler rahat olmalı. Yatakta giydiğimiz kıyafetler de uyku kalitemiz üzerinde etkili. Bizi rahatsız etmeyecek, yumuşak ve hava alan kıyafetleri uyurken tercih etmek, hem daha verimli uyumamızı sağlar hem de en verimli uyku saatlerinde rahatsızlık nedeniyle uyanmayız.

- Uyku rutini düzenli olmalı, her gün aynı saatte uyunmalı. Ger gün aynı saatte yatıp kalkmak hem sirkadiyen ritmimizi düzenler hem de uyku kalitemizi arttırır. Üstelik, bu rutinlere sirkadiyen ritmimiz sandığınızdan çok daha kolay alışacak ve verimli uyku saatleri gelmeden vücudumuzun uykuya geçişe hazırlandığını fark edeceğiz.