Mindfulness Nedir ve Nasıl Yapılır?

“Minfulness ne demektir ve egzersizleri nelerdir?” sorusuna verilebilecek en basit ve doğru yanıt ‘şimdiki zaman farkındalığı’dır. Peki bu farkındalıktan kasıt nedir ve mindfulness egzersizi dendiğinde ne anlaşılır? Bu ve benzeri sorularınız varsa doğru yerdesiniz. Mindfulness nedir, ne değildir tek tek konuşacağız.

Mindfulness Ne Demektir?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi mindfulness ‘şimdiki zamanın farkında olmak’ demektir. Ancak burada farkındalıktan kasıt yalnızca bilmek hali değildir.

“İçinde bulunulan anın nazik ve tarafsız bir şekilde farkında olmak, kabullenmek ve yargılamadan analiz edebilmek.” demektir.

Yani yalnızca farkında olmak yetmez; gerçekliği, hisleri ve olayları ön yargısızca kabul edip kucaklamak da gerekir.

Peki Mindfulness Ne Değildir?

• Mindfulness bir rahatlama veya gevşeme egzersizi değildir.

Bu pratiği yaparken tabii ki rahatlarsınız ve adrenalin hormonunuz düşer; ancak asıl amaç bu değildir. Asıl amacın dışında çıktığınızda ya da yolunuzu kaybettiğinizde ise mindfulness ve meditasyon arasındaki ince çizgiden saparsınız.

• Mindfulness bir zihin boşaltma yöntemi değildir.

Meditasyon türleri arasında zihin boşaltmak ve her gün aklımızdan geçen sayısız düşünceye “Dur!” demek için uygulanan teknikler vardır. Ancak bu egzersizler amacı dolayısıyla onlara benzemez; zihnimizdeki hızlı düşünce trafiğine müdahale etmek değil, aksine onu sakince ve analiz ederek izlemektir.

• Mindfulness düşünce akışımızı yönlendirmek değildir.

Hayatta her şey doğa, maddeler, insan ve düşünceler gibi bir akış ve değişim içindedir. Diyalektik düşüncede olduğu gibi mindfulness’ta da bu akış felsefenin merkezine oturtulur ve ona müdahale edilemeyeceği gerçeği yadsınmaz. Egzersizlerinde bu akışın farkına varmayı, onu hissetmeyi ve direnmeyerek onunla bütünleşmeyi öğrenirsiniz.

• Mindfulness geleceğe odaklanmak değildir.

Asıl amaç içinde bulunulan ana odaklanmak ve onunla yaşamaktır. Bu sebeple, bu egzersizlerde hayat her anında adımlarınızı ve çevrenizdeki dağları seyrettiğiniz bir doğa yürüyüşü gibi algılanır.

• Minfulness bir telkin ya da olumlama egzersizi de değildir.

Yukarıda da anlatıldığı gibi bu egzersizlerde amaç gerçekliği fark etmek ve yargılamadan kabullenmektir. Olaylara, düşüncelere ve hislere sürekli olarak pozitif gözle bakmak yerine negatif durumlarında farkında olmayı ve analiz etmeyi gerektirir.

Mindfulness Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

• Mindfulness egzersizleri sayesinde zihniniz daha berrak olur ve verimliliğiniz artar.
• Olumsuz duyguların ve kaygıların geçici olduğunu öğrenmenizi sağlar. Böylece ana odaklanmanız ve küçük mutlulukların keyfini çıkarmanız kolaylaşır.
• Ayrıca, duyguların gelip geçiciliğini öğrenmek, hayatın o andan ve duygudan ibaret olmadığının farkında olmayı sağlar ve depresyondan uzaklaştırır.
• Hayattaki olumsuzlukları ve zorunlulukları olduğu gibi görmenizi, yargılamadan değerlendirmenizi sağlar. Yaşamınızın bir parçası olan bu tarz olumsuzlukları (trafik, iş zorunluluğu vb.) kucaklayabilmek stresle mücadelede size müthiş bir avantaj kazandırır.
• Yalnızca hisleri, olumsuzlukları değil, kendinizi de olduğunuz gibi sevmenize ve kucaklamanıza yardımcı olur.
• Öz şefkat geliştirmenize yardımcı olur. Böylece şefkati bize öğretildiği gibi başkalarından beklemeyi değil, kendinizden gelmesini beklersiniz.
• Bu egzersizlerin kazandırdığı farkında olarak gözlemleme yeteneği sayesinde yaşadığınız her ayrıntının bir deneyim olduğunu daha açık görebilirsiniz.

Mindfulness Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Ana odaklanmak ve yaşanılan durum, duygu ve düşünceleri tarafsızca gözlemlemek kulağa geldiği kadar kolay değildir. Zihninizdeki sınırsız düşünce akışının andan uzaklaşmasını engellemek için egzersizlere ihtiyacınız vardır. Aşağıda sıralanan mindfulness tekniklerini uygulayarak hem bu beceriyi kazanabilir hem de iyi ya da kötü fark etmeksizin deneyimlerinizi kucaklamayı öğrenebilirsiniz:

Duyularla Mindfulness Tekniği

1. Elleriniz ve ayaklarınız çıplak olacak şekilde zemine oturun.
2. Çimlere oturmak, denize girmek vb. hepsi olur; yeter ki vücudunuzu farklı ortamlarla temas ettirin.
3. Zeminin vücudunuzda hissettirdiklerine odaklanmaya çalışın.
4. Mesela üşüyor, terliyor ya da ürperiyor olabilirsiniz; bu hisleri tek tek ayrıştırmaya çalışın.
5. Ortam değiştirin ve bu mindfulness egzersizini yineleyin.
6. Yeni ortamda hislerinizin ne kadar farklılaştığını, deneyiminizin ve duyularınızın ne kadar hızlı değiştiğini fark ettiniz mi?

İşte, mindfulness egzersizlerinden öğreneceğiniz en önemli becerilerden biri: Tüm deneyimler, hisler ve duygular o ana özeldir ve geçicidir. Ne olursa olsun hayat o andan ibaret değildir ve iyi ya da kötü deneyimler birbirini izleyerek yaşam yolculuğumuzu oluşturur. Hayattaki çıkmazlarımız, olumsuzluklar ya da kaygılar da geçicidir ve bu durumlara ne kadar tarafsız yaklaşırsak o kadar az zarar görür ve kötü anılara değil deneyimlere dönüşmesini sağlarız.

Nefesle Mindfulness Tekniği

Bu tekniği denemeden önce mutlaka Meditasyon Nefesi Teknikleri yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.

• Çok fazla uyaran olmayan sakin ve sessiz bir alana çekilin.
• Rahat bir pozisyonda oturun ve tüm dikkatinizi nefes alışverişinize verin.
• Nefesinizin göğsünüze dolmasını ve yeniden havaya karışmasını hissetmeye çalışın.
• Bu egzersizi yaparken zaman zaman dikkatinizin dağılması ya da başka düşüncelerin zihninize akın etmesi oldukça doğal; endişelenmeyin ve yeniden odağınızı nefesinizde toplamaya çalışın.
• Siz ne kadar çok nefesinize odaklanabilirseniz, nefes kaliteniz de o kadar artacaktır.

İşte meditasyon felsefesinin olmazsa olmaz bir öğretisi daha: Siz olayları akışına bırakarak gözlemledikçe ve farkında oldukça zihinsel sağlığınız da aynı oranda iyileşecektir. Olumsuz durumlarda “Neden, benim başıma geldi?” diye öfkelenmek yerine, kazandığınız deneyime odaklanacak ve olumsuzlukların da yaşam yolculuğunuzun bir parçası olduğunu daha net görebileceksiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Mindfulness ne demektir?

Mindfulness anı yaşamak, duygu, düşünce ve olayları tarafsız bir gözle değerlendirmek farkına varmak ve kucaklamak demektir.

Mindfulness egzersizleri nasıl yapılır?

Mindfulness egzersizlerinin birçok farklı çeşidi olmakla birlikte 10 dk sürecek kısa bir nefes egzersizi, duyulara odaklanma ya da düşünce takibi gibi yöntemler de mindfulness için yeterli olabilir.