Uyku Hijyeni Nedir ve Nasıl Sağlanır?

Beden ve zihin sağlığını korumak için kaliteli ve verimli bir uyku olmazsa olmazlardandır. Uykusuzluk sorunları hayatımızı sandığımızdan çok daha fazla etkiler. Dünyada son yıllarda yoğunlukla konuşulmaya başlanmış olan ‘Uyku Hijyeni’ ise bu uyku düzenini sağlayacak ve iyileştirecek çeşitli uygulama ve alışkanlıkları ifade eder.

Uyku saatlerinizi düzenli hale getirin.

Uyku düzeninizi yoluna koymak için yapabileceğiniz ilk şey, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaktır. Böylece bedeninizin biyolojik saatini, her gece belirli bir saatte uyku sinyalleri gönderecek ve sabahları da belirli bir saatte uyanacak şekilde ayarlamış olursunuz.

Hafta sonları veya tatil günlerinde de uyku ve uyanma saatlerinizi değiştirmemeye çalışın. Çünkü uyku ritmini bir kere kaçırdığımızda yeniden aynı rutini yakalamak zor olabiliyor. Bu yüzden düzeninizi bozmamaya özen gösterin.

Uykunuz geldiği zaman yatağa gidin.

Yatağa uykunuz geldiğinde, kendinizi uykulu hissettiğinizde sadece uyumak için gidin. Yatağa girdikten sonra uyumakta zorlanıyorsanız mücadele etmenize de hiç gerek yok.  20 dakika içinde uyuyamazsanız yataktan çıkın, başka bir odaya geçin ve uyuyacak kadar yorgun düşene kadar kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şeyler ile uğraşın.

Dilerseniz Uyku Getiren Bitki Çayları tarifimize de göz atabilir ve sizi rahatlatacak tariflerimizi deneyebilirsiniz.

Yatak odanızda rahatlatıcı, uyku getiren bir ortam yaratın.

Sessiz, karanlık ve serin bir ortam derin bir uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. İlk iş dikkatinizi dağıtacak gürültülerden kurtulmak. Ayrıca dış gürültülerden etkilenmemek ve uykuya odaklanmak için kulak tıkaçları veya "beyaz gürültü" seslerinden yararlanabilirsiniz.

Loş aydınlatma beynimize uyku sinyallerini göndermeye başlıyor. Kesintisiz bir uyku için tamamen karanlık bir atmosfere ihtiyacımız var ki ışığı engellemek için karartma perdeler, paneller veya göz maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca yatak odanızı havalandırın ve serin olmasına özen gösterin, unutmayın ki uyku için ideal oda sıcaklığı 16 -20 derece arasında. Tüm bu koşulları sağladığınızda kaliteli bir uykuya bir adım daha yaklaştınız demektir.

Daha fazla ipucu için İdeal Uyku Ortamı Nasıl Olmalı? yazımıza da göz atabilirsiniz.

Uyku öncesi rahatlatıcı bir rutin oluşturun.

Yatmadan yaklaşık 1 saat kadar önce yaptığınız rahatlatıcı aktiviteler ile uykuya dalmanızı kolaylaştırabilirsiniz. Ilık bir banyo yapmak, kitap okumak, belki kısa bir meditasyon ya da sakin bir uyku müziği dinlemek gibi gevşetici aktiviteler uyumanızı destekleyecektir.

Efor sarf etmenizi, bedeninizi harekete geçirmenizi sağlayacak egzersizlerden ya da iş takibi, duygusal tartışmalar gibi stres hormonu salgılamanızı sağlayacak aktivitelerden ise – uykuya dalmanızı zorlaştıracağı için- kaçının.  Eğer kafanız düşünceler ile dolu ve kendinizi endişeli hissediyorsanız yatmadan önce kafanızdakileri yazmayı deneyebilirsiniz. Düşüncenin kalıcı bir yerde olduğunu bilmek, zihnin düşünceyi bırakmasına yardım etmekte.

Gün içinde egzersiz yapın.

Gün içinde spor, egzersiz- doğru zamanda yapıldığı sürece -akşama doğru yorgunluğunuzu arttıracağı için daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.

Eğer mümkünse, egzersizi sabahın erken saatlerinde yapmak güne daha enerjik ve canlı başlamanızı sağlayacaktır.  Her şekilde kendi günlük rutininiz içinde egzersize zaman ayırın ve yatmadan en az 3 saat önce tamamlamaya gayret edin.

Gündüz şekerlemelerine dikkat edin.

Gündüz şekerlemelerinize dikkat edin. Yoğun geçen günlerde, yorgun olduğumuz zamanlarda fırsat buldukça kısa şekerlemeler yapmayı seviyoruz.  Ancak akşama doğru ve 30 dakikadan fazla süren gün içi uykuları geceleri uyuyamamanın başlıca sebeplerinden biri.

Bu yüzden eğer kestiriyorsanız, genellikle gün içinde erken saatleri tercih edin (saat 17:00’den sonraya bırakmamaya özen gösterin) ve en fazla 30 dakikalık dinlenmeler şeklinde sınırlandırın.

Uyku öncesi alkol, kafein ve nikotin tüketimini sınırlandırın.

Hepimizin bildiği gibi kafein bizi uyanık tutabilen bir uyarıcıdır. Bu nedenle yatmadan dört ila altı saat önce kafein (kahve, çay, çikolata, kola ve bazı ağrı kesicilerde bulunur) tüketiminden kaçının. Benzer şekilde, sigara içenlerin de yatma saatine çok yakın bir zamanda tütün ürünlerini kullanmaktan kaçınması kaliteli bir uyku için gerekli.

Alkol ise uyku getirmede etkili olabilmekle beraber belirli bir süre sonra uyarıcı görevi görür ve sıklıkla uyanmalara yol açarak uyku kalitesini etkiler. Bu nedenle alkol tüketimini 1-2 bardak ve uykudan 3 saat öncesi ile sınırlamak, uyku kalitesini hissedeceğiniz oranda arttıracaktır.

Uyku öncesi elektronik cihazları bırakın.

Kaliteli bir uyku için uyumadan en az bir kaç saat önce telefon, bilgisayar, televizyon gibi tüm elektronik cihazlarla olan ilişkinizi kesin. 

Özellikle akşamları uzun süreler boyunca bilgisayar başında kalmak, tablet ve cep telefonları ile meşgul olmak , TV izlemek; bu cihazların yaydığı ışığa maruz kalmanıza ve bu ışığın beyni uyarıp biyolojik saatinizi yanıltmasına sebep olmaktadır.  Sonuç olarak da uyku düzenleri bozulmakta ve uyku kaliteleri etkilenmektedir.

Uyku öncesi bu cihazları bir kenara bırakmaya özen gösterin.  Ayrıca cihazların yaydığı mavi ışıktan korunmak için ekran filtreleri, yazılımlar ve mavi ışık korumalı gözlüklerden yararlanabileceğinizi biliyor muydunuz?

Deniz Zeynep AKGİRAY - mindful.tr