5 Popüler Teknik ile Meditasyon Nefes Teknikleri Rehberi
Meditasyonda nefes teknikleri en az meditasyon yapmanın kendisi kadar önemlidir. Peki, meditasyonda doğru nefes nedir ve hangi nefes teknikleri uygulanmalıdır? Sizler için derlediğimiz ve zorluk seviyelerine göre sıraladığımız bu teknikleri denediğiniz sürece meditasyon nefesinizden hiç şüpheniz olmasın. Meditasyon nefeslerine başlamadan önce Yeni Başlayanlar İçin: Meditasyon Nasıl Yapılır? yazımıza göz atmanızı da tavsiye ederiz.
Karından Meditasyon Nefesi
Zorluk seviyesi: Başlangıç
Yaygın kullanım: Asıl amacı tansiyonu ve kalp atış hızını düşürmek olan bu nefes tekniği, stresle mücadele için de sıkça tercih edilir. Özellikle stresli bir günün ardından ya da başlangıcında uygulayabileceğiniz bu tekniği, meditasyon maceranızın ilk günlerinde en büyük yardımcılarınızdan biri olacak.
Uygulama aşamaları: Öncelikle sol elinizi göğsünüze (kalp üzeri) sağ elinizi ise karnınıza koyunuz. Ardından, diyaframınızı şişirecek derin bir nefes alın. Nefesinizi doğru alıp almadığınızı anlamak için karnınıza ve göğsünüze dikkat edebilirsiniz: eğer karnınız değil göğsünüz şişiyorsa yanlış nefes alıyorsunuz demektir.
Karnınızı şişerek aldığınız diyafram nefesinizi, karnınızdaki havayı tamamen boşaltacak kadar derin bir şekilde boşaltın. Günlük 10 dk’lık rutinler halinde başladığınız bu basit tekniği zamanla meditasyon rutinlerinizle de birleştirebilirsiniz.
Sama Vritti (Dengeli Nefes) Meditasyon Nefesi
Zorluk seviyesi: Başlangıç
Yaygın kullanım: Stres azaltmanın yanı sıra odaklanma ve dikkat sorunlarını çözmede de çok etkili olan bu nefes tekniği, özellikle çocuklar için meditasyonda sıkça tercih edilir. Genellikle dikkat dağınıklığı yaşayan, ders çalışmakta zorlanan ya da Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu olan çocukların odak sürelerini uzatmak amacıyla meditasyon ile uygulanır.
Uygulama aşamaları: Öncelikle nefesinize direnç eklemek için yalnızca burnunuzdan nefes almanız gerektiğini söylememiz gerekiyor. İlk aşamada nefes alırken ve verirken her seferinde 4’e kadar sayın.
Zamanla bu rakamı daha da yükseltebilirsiniz; ancak belirtmek isteriz ki maksimum 8 saniyeden uzun sürememesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca bu teknik esnasında saniyelere değil, burnunuzdan vücudunuza dolan havaya odaklanmaya çalışın.
Nadi Shodhana (Dengeleyici) Meditasyon Nefesi
Zorluk seviyesi: Orta
Yaygın kullanım: Özellikle dinamik meditasyon gibi çok enerji gerektiren meditasyon yöntemleri ile tercih edilen Nadi Shodhana nefesi, bireyi uyarmak ve enerji depolamak amacıyla kullanılır. Özellikle çok yoğun günlerin öncesinde uygulayabileceğiniz bu nefes tekniğini, akşamları tercih etmemenizi tavsiye ederiz; çünkü kafein etkisi yaparak uyku düzeninize zarar verebilir.
Uygulama aşamaları: Öncelikle rahat bir pozisyona geçin ve zihninizi olabildiği kadar boşaltmaya çalışın. Sonra sağ başparmağınız ile sağ burnunuzu kapatın ve sol burnunuzdan 4 saniyelik derin bir nefes alın.
Ardından sol başparmağınız ile sol burnunuzu kapatın ve aldığınız nefesi sağ burnunuzdan boşaltın. Aynı işlemi, nefes aldığınız ve verdiğiniz burunları her seferinde değiştirerek tekrarlayın.
Kaphalabhati Meditasyon Nefesi
Zorluk seviyesi: İleri
Yaygın kullanım: Sanal yolları ve ciğerleri temizlemek için tercih edilen bu meditasyon nefesi, aynı zamanda hızlı alınıp verilen bir nefes olduğu için zihinsel rahatlamada çok başarılıdır. Yoğun bir günün ardından ya da işte, evde, okulda kısa aralarda rahatlıkla uygulanabilir ve yoğun enerjiden arınmaya yardımcı olur.
Uygulama aşamaları: Bu nefes tekniğini uygulamaya başlamadan önce, kaslarınıza tek tek odaklanmalı ve gevşemelerini sağlamanız gerekiyor; çünkü bu nefes tekniğinde yalnızca karın kasları kasılmalıdır.
Karınla pasif nefes alış ve aktif nefes veriş olarak bilinen bu teknikte uzun ve yavaş bir nefes almanız, sonrasında ise aldığınız nefesi güçlü bir şekilde vermeniz gerekiyor.
5-10 saniyelik devirler şeklinde yaptığınız bu egzersizler arasında ise ara vermeniz ve normal, derin bir nefes alışverişi yapmanız gerekiyor.
