Hamilelikte Uyku Düzeni
Hamileliğin ilk 3 ayında başlayan uyku sorunları, zaman ilerledikçe şiddetlenir ve 7 saatlik gece uykusu hayal olarak yerini gün içinde kısa uyuklamalara bırakır. Peki, hamilelikte uyku sorunları yaşamamızın asıl nedeni nedir, neden uyuyamayız ve hamilelikte uyku düzeni nasıl oluşturulur?
Hamilelikte Neden Uyku Sorunları Yaşanır?
Hamilelikte sık sık yatakta dönüp duruyor ve uyuyamıyorsunuz ama neden? İşte başlıca uyuyamama nedenleriniz:
- Öncelikle progestoren hormonunun giderek artması çünkü hamileliğin başlarında giderek artan bu hormon aynı zamanda halsizliği de beraberinde getirir ve uyku düzeninin bozulmasına sebep olur.
- Göğüslerde hassaslaşma da siz farkında olmasanız bile uykuya dalmanızın zorlaşmasına ve uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir.
- Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde rahmin idrar kesesine baskı yapması nedeniyle idrara çıkma isteği de artar ve geceleri sık sık uykunuzdan uyanmanıza ve uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir.
- Özellikle yüzüstü yatma alışkanlığı olan bireylerde hamileliğin 3. Ayından itibaren uyku sorunları baş gösterebilir ve bireyin sırt üstü yatmaya alışması gerekebilir; çünkü gebelik ilerledikçe, rahim büyüyecek ve yüzüstü yatmak giderek daha zor olacaktır.
Hamilelikte Uyuyamayanlar İçin Öneriler
- Sıvı tüketimine önem verin ve su içme saatlerinizi düzenleyin. Hamilelik öncesinde yeterli miktarda günlük sıvı alımı yapmıyorsanız, bu madde sizi biraz zorlayabilir ama gebelikte sağlıklı bir uyku için hem yeterli sıvı almak hem de bu sıvıyı gece saatlerinden önce tüketmek çok önemlidir.
- Hamilelikte kafeinden uzak durun. Gebelikte günde 1 bardaktan fazla kafein içeren sıvılar tüketirseniz, yalnızca uyku sorunları değil, şişkinlik de yaşayabilirsiniz.
- Gün ışığından olabildiği kadar faydalanın. Bu maddeyi gerçekleştirebilmek için sabah erken kalkmanız ve gece de erken yatmanız gerekir. Ancak, sabah erken kalkmak ve günün ilk ışıklarından faydalanmak kortizon hormonunuzu azaltarak stres ve yorgunluğun önüne geçecektir. Akşam erken uyumanız ise uyku uyanıklık dengesini sağlayan melatonin hormonunuzun artmasına neden olur.
- Sık sık ve az az yemeye özen gösterin ve düzenli spor yapın. Bu maddenin size diyet günlerinizi anımsattığını biliyoruz ama birçok hamile kadının şikayetçi olduğu gebelik gaz sancılarına maruz kalarak uyku düzeninizin bozulmaması için bu olumlu alışkanlıkları edinmenizi tavsiye ederiz. İnanının bize gebeliğin ilerleyen dönemlerinde bu alışkanlık hem uyku hem de uyanıklık kalitenizi çok etkileyecek.
- Oda ısınızı 21-22 derecede tutmaya özen gösterin. Bu maddeyi yalnızca hamileliğinizde uyuyabilmek için değil; miniğiniz doğduğunda rahatça uyuyabilmesi için de uygulamanız gerekecek çünkü vücudun gevşemesi ve rahatça uykuya geçebilmesi için ideal sıcaklık 21-22 derecedir.
- Doğru uyku pozisyonunda yatmaya çalışın. Hamilelikte sol tarafa doğru yatmak, sindirimi kolaylaştırdığı ve gebelikte sancı problemini çözdüğü için özellikle tavsiye edilir. Ayrıca, sırtüstü yatmak da hem sindirim organlarınızdaki hem de rahimdeki baskıyı azaltacağı için tercih edilebilir.
