Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek mesaneniz, rahminiz ve rektumunuzun desteklenmesini sağlayan basit egzersizlere verilen isimdir. Kadınların her yaşta yapması gereken bu egzersizlerin önemi en çok hamilelikte ve doğum sonrasında fark edilmektedir; çünkü kegel egzersizleri yapmayan kadınlar gebelikte idrar kaçırma ve doğum sonrası vajinal sarkma gibi sorunlarla yüzleşebilmektedir. Daha önce hiç kegel egzersizi yapmadıysanız merak etmeyin, henüz geç değil ve hamilelik öncesi ya da sonrasında yaptığınız kegel egzersizleri de oldukça yararlıdır. Peki, hamilelikte kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir ve nasıl yapılır?

Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Öncelikle belirtmek isteriz ki kegel egzersizleri size yalnızca hamilelikte ya da doğum sonrasında değil, tüm yaşamınız boyunca fayda sağlayacaktır. İşte kegel egzersizlerinin başlıca faydaları;

• Öksürürken ya da gülerken idrar kaçırmanızı engeller.
• Pelvik kasların normal doğuma hazırlanmasını sağlar ve doğumu kolaylaştırır.
• Cinsel isteksizliği azaltır ve cinsel ilişkide zevki arttırır.
• Doğum sonrası sancılarını azaltır.
• Braxton Hicks kasılmaları ile baş etmeyi kolaylaştırır.
• Doğum sonrası vajinanın eski sıkılığını kazanma sürecini hızlandırır.
• Rahim ve mesane sarkması ihtimalini azaltır.

Ayrıntılı bilgi için Hamilelikte Cinsellik yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.

Hamilelikte Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

• Öncelikle belirtmek isteriz ki kegel egzersizlerini gebelikte 30. haftadan sonra yapmak isterseniz, doktorunuza başvurmanız gerekebilir. Ancak enerjinizin de artacağı 2. Trimester, kegel egzersizlerine başlamak için çok doğru bir zamandır.
• Kegel egzersizlerini doğumdan sonra yapacaksanız ise perinede kesik olması halinde ya da sezaryen sonrası iyileşme sürenizde doktorunuza başvurmadan başlamamanızı tavsiye ederiz.

1. Pelvik taban kaslarınızı bulun. Kegel egzersizlerine başlamadan önce, pelvik taban kaslarınızı öğrenmeniz ve hangi kası kontrol etmeniz gerektiğini ayırt etmeniz gerekmektedir; çünkü araştırmalar kegel egzersizleri yapan her 3 kadından 1’inin yanlış kaslarını çalıştırdığını ve kegelin faydalarından yararlanamadığını göstermiştir. Hangi kaslarınızı çalıştırmanız gerektiğini anlamanın en kolay yolu, idrarınızı yaparken bir anda durdurmaya ve yeniden devam etmeye çalışmanızdır; bu işlemi yaparken hangi kaslarınızı sıktığınıza dikkat edin. işte çalıştırmanız gereken ünlü pelvik taban kasları onlar.
2. Doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olun. Doğru kası bulduğunuzdan emin olmak için uygulayabileceğiniz bir yöntem daha vardır ve sağlama için çok uygundur. Ellerinizi dezenfekte ettikten sonra, bir parmağınızı vajinanızın içine sokun ve kendinizi gazınızı tutmaya çalışır gibi sıkın. Eğer parmağınız vajina içinde sıkışıyorsa doğru kası çalıştırıyorsunuz demektir ve 3. adıma geçebilirsiniz.
3. Rahatlayın. Tuvaletteyken bu egzersizleri yapmak kolay iken, ilk başladığınız günlerde en rahat yataktayken yapabilirsiniz; alıştıkça ayaktayken ve otururken de yapabilirsiniz.
4. Pelvik taban kaslarınızı sıkıp bırakın. Pelvik taban kaslarınızı tıpkı idrarınızı tutmaya çalışır gibi sıkıp bırakmayı deneyin. İlk başlarda kaslarınızı çok kısa süreli sıkabiliyor dâhi olsanız, zamanla bu süre uzayacaktır. Şimdilik sıkabildiğiniz kadar sıkın ve kaslarını gevşetirken birden bırakmak yerine, aşamalı olarak salmayı deneyin. İlk başladığınız günlerde gevşetmeyi kontrollü yapamamanız çok normal; ama kaslarınız güçlendikçe kontrolünüz artacak. Kegel egzersizlerini peş peşe 10’ar kez yapmaya başlayın ve zamanla set sayısını arttırın.
5. Kegel egzersizi sayınızı arttırın. İlk başlarda 10’ar kezden başladığınızın setlerin hem uzunluğunu hem de sıklığını arttırırsanız, kegelin faydalarından hem hamilelikte hem de doğum sonrasında yararlanabilirsiniz.

Genellikle hamilelikteki idrar kaçırma sorunun önüne geçmek için yapılan kegel egzersizleri hakkında en çok merak edilen soruları sizler için yanıtlamaya çalıştık. Sizin için daha kolay olması açısından, aletsiz kegel egzersizleri yapma yöntemlerini anlattık; ancak kegel egzersiz setlerinden de yardım alabilirsiniz. Bu setleri doğru kullanmak için, yukarıdaki 5 adımı da tekrarlamanız gerekmektedir; ancak içinizde setteki tıpalar varken.

 Videolu anlatım için: Kamu Hastaneleri Genel Müdürlüğü 

Sıkça Sorulan Sorular

Kegel egzersizleri nedir?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizlerin genel adıdır.

Kegel egzersizleri için alet gerekli midir?

Kegel egzersizleri için setler bulunsa da şu adımları takip ederek aletsiz de yapabilirsiniz.

Hamileler kegel egzersizi yapabilir mi?

Hamilelikte kegel egzersizleri yapmak hem idrar kaçırma sorununu azaltır hem de doğumu kolaylaştırır.

Hamilelikteki idrar kaçırma sorunu nasıl çözülür?

Hamilelikte idrar kaçırma sorununu çözmenin en kolay yolu düzeli kegel egzersizi yapmaktır.