Aralıklı Oruç Uyku Sağlığımızı Nasıl Etkiler? | Müge Aksu Beyazıt

Uykucular Podcast'in ilk bölümünde Uzman Diyetisyen Müge Aksu Beyazıt bizlerle! Kendisi uzmanlık alanlarından biri olan 'aralıklı oruç' konusunda sorularımızı yanıtladı. Okuyucularımız tarafından en çok merak edilen soruları yönelttiğimiz bu bölümde, Uzman Diyetisyen Müge Aksu Beyazıt bizlerle "aralıklı orucun sağlığımıza etkileri, aralıklı oruç üzerine yapılan araştırmaların sonuçları ve aralıklı orucun uyku düzenimizi nasıl etkilediğini" paylaştı.

Diyet ya da aralıklı oruç sürecinde olan ve uyumakta zorlanan takipçilerimiz için de çok faydalı tüyolar verdi! 

Müge Aksu Beyazıt Kimdir?

 Uykucular'ın ilk bölümünde neler konuşuldu?

Sylwia: Böyle bir bilgi veriyorlar; mesela doğru düzgün uyuyamıyorsan ondan sonra kiloyu alıyorsun. Bu bizim diyeti etkilemiyor mu?
Müge: Uyumuyorsan daha kilolusun. Daha çok yiyorsun. Uykusuzluk karbonhidrat alımını da artırıyor. Sen de hem yorgun olduğun hem güçten düştüğün için o serotonini arttırmak ve daha kendini iyi hissetmek adına karbonhidrat miktarını arttırıyorsun. Dolayısıyla böyle seçimler daha makarnaya daha mantıya daha pizzaya doğru itiyor bizi.
Sylwia: Sevgili dostlar duydunuz mu? Fit olmak için iyi uyuyun!

Uykucular podcastine hoş geldiniz. Ben Sylwia Regulska Güney. Uyku ve iyi yaşam üzerine çalışan bir girişimciyim. Sevgili dostlar, birçoğumuz bebeklikten hatta anne baba olduktan sonra uyku problemleri çekmeye başlıyoruz. İşte tam bunun için buradayız. Peki bu podcast serisinde ne var? Bu podcast serimizde neden uyuyamıyoruz? Uyku ile ilgili tavsiyeler, beslenmenin uyku ile alakası, gibi uyku hakkında aklınıza gelen her sorunun cevabı var. Bu podcastte suçluyu bulacağız;daha kaliteli uyku ve süper hayat için uzmanlarla beraber cevapları arayacağız. Keyifli dinlemeler!

Birçoğunuzun da artık bildiği gibi ben Polonya'da doğdum, büyüdüm. Biz orada akşam yemeklerini o kadar geç yerdik ki, yani tabii ki bir İspanyol kadar değil;ama yine de çok geç yerdik, sonra bir Türk ile evlendim ve Türkiye'ye geldim. Sonra bir baktım: Burada da akşam yemekleri çok geç yeniyor. Hatta yemekten sonra kocaman bir tabak meyve de yyeniyor. E tabii sonra ben de uyku sorunları yaşamaya başladım. Çünkü çok söylüyorlar “kahvaltı kral gibi öğlen yemeğini prens gibi akşam yemeğini fakir gibi yiyin.”

Neden öyle diyorlar hiç düşündünüz mü? O yüzden sizinle uyku ve beslenme ilişkisi üzerinde konuşalım istedim.

Bugün stüdyoda bizimle Müge Aksu Beyazıt var. Kendisi uzun süredir takip ettiğim ve çok beğendiğim bir uzman. Şimdi söz Müge’de. Öncelikle hoş geldin Müge!

Müge: Hoş bulduk Sylwia, herkese merhabalar.
Sylwia: Kendini kısaca tanıtabilir misin?
Müge:Uzman diyetisyen Müge Aksu Beyazıt ben. Hacettepe mezunuyum. Bu yıl meslekte yirminci yılım. Daha önce hastanelerde uzman diyetisyen olarak ve klinik sorumlu diyetisyen olarak çalıştım. Üniversitede ders verdim on yıl kadar. Şimdi kendi ofisimde danışmanlık veriyorum. Hem de bir takım firmalara danışmanlık veriyorum: Finansbank ve Nike gibi firmalara danışmanlık veriyorum ve kendi ofisimde de sağlıklı beslenme danışmanlığı yapıyorum.
Sylwia: Hoş geldin tekrar. Bence çok keyifli bir şey olacakmış; çünkü ben de şimdi sağlıklı yaşam ve hakkında sürekli araştırma yapıyor ve çalışıyorum.
Müge: Evet takip ediyorum.
Sylwia: Çok sağ ol. O zaman aklımdaki ilk sorudan başlamak istiyorum. Biliyorsun ki son zamanlarda aralıklı oruç çok popüler oldu ama çoğu insan bunu bilmiyor. Bu aralıklı oruç ne demek? Bize anlatabilir misin?

Aralıklı Oruç Nedir?

Müge: Aralıklı oruç aslında Intermitten Fasting adıyla biliniyor ve fasting aslında hangi yiyecekleri değil, ne zaman yiyelimin üzerinde duran bir sistem. Daha çok porsiyon miktarıyla değil de saatiyle ilgili bir formülasyon. Ve esasında bir yaşam şekli olarak görülüyor. Yani intermitten fasting bir yaşam şekli, bir zayıflama yöntemi değil!
Sylwia: Halbuki herkes onu kalori kesme yolu sanıyor, değil mi?
Müge: Ne yazık ki bu çok uygun bir sistem değil. Burada esasında birkaç çeşidi var. Misal veriyorum; bir "on altı sekiz" dediğimiz bir sistem var.
Sylwia: Bu ne demek?
Müge: On altı saaat boyunca aç kalıyorsunuz. Sekiz saat içerisinde de o gün yiyeceğiniz tüm besinleri yemeye çalışıyorsunuz. Ama burada birkaç öğün yiyebilirsiniz. Yani kahvaltı ve akşam yemeği yapıp araya ara öğünler koyabilirsiniz. Ya da üç öğün ana yemek yiyebilirsiniz gibi. Öğün saysıın kişiler kendi durumlarına göre ayarlayabilirler. Bu açlık dediğimiz on altı saatlik sürede de çay, bitki çayı, sütsüz kahve ya da soda içebilirler. Yani kalorisi olmayan sıvıları alabiliyorlar. Bir diğer sistem "on dört on". Orada da on saat içinde yiyoruz ve on dört saat aç kalıyoruz. Bir diğeri "beşe iki" yöntemi; bunda beş gün
istediğimiz gibi yiyoruz. Kalori kısıtlaması olmadan iki gün de böyle beş yüz, sekiz yüz kalori gibi çok düşük kalori alarak besleniyoruz.

Kimler Aralıklı Oruç Tutamaz?

Sylwia: Herkes onu yapabilir mi?
Müge: Herkes yapamaz. Bir sistem daha var. O da "ye dur ye" sistemi. Onla da haftanın iki günü yirmi dört saat boyunca süren bir açlık var. Bu esasında en önerilmeyen sistem. Yani normal şartlarda, bu sistemler içerisindeki en uygun görülmeyeni. Çalışmalara bakıldığında da bu beşe iki sistemi çok önerilmiyor. Çünkü tüm gün açlık karaciğerin de fonksiyonlarını bozacağı için ne yazık ki
çok istemediğimiz bir sistem. Herkese önerilmiyor. Kimlere önerilmiyor diye sorarsan: hamileler, çocuklar, yaşlılar, immün sistemi bozuk hastalığı olanlar, bunun dışında diyabetliler, uyku bozukluğu yaşayanlar ve yeme bozukluğu yaşayanlara çok da önerilmeyen bir sistem.
Sylwia: Aaa! Ben mesela onu çok merak ettim. Çünkü geçen sefer bir yerde gördüm. Aralıklı orucun uyku kalitemize etkileri var diye bir yerde okudum. Var mı?
Müge: Var. Esasında hani avantajları ve dezavantajları olarak baktığında her ikisinde de geçiyor uyku bozukluğu. Eğer ki biz yediğimizi erken saatte yiyip bitiriyorsak o zaman avantajları var. Ama geç saatte yediğimizde ne yediğimizde çok ilgili uyku kalitesi. Bundan yine bahsederiz. Yediklerimizden de etkileniyor uykumuzun kalitesi ve uykuya dalma süremiz. Normalde avantajlarına baktığımız zaman fastingin bir kere insülin direnci üzerinde çok etkili
çünkü insülin duyarlılığını arttıran bir sistem. Dolayısıyla insülin direncini yıkarak hem o vücuttaki şekerin kullanımını arttırıyor. Böylelikle hem zayıflamayı kolaylaştıran bir sistem esasında hem de yediklerimizin daha iyi sindirim sağlayan bir sistem. Kan yağlarının düzelmesinde çok etkili. Örneğin hiperlipideminin azalmasında kandaki yağlarımızın dönüştüğü yağlar ve bunların azalmasında çok etkin dolayısıyla aslında kalp sağlığı açısından çok etkin.
Beyindeki nöronları onarıcı etkilerinden bahsediliyor. Dolayısıyla esasında beyin sağlığını koruyucu etkileri var. Bunun dışında özellikle yaşlanmayı da engelleyici etkilerinden bahsediliyor. Belki bu bayanların hoşuna gidecek bir şey olabilir.
Sylwia: Genç olmak yememek di mi?
Müge: Aynen öyle biraz açlık istiyor genç olmak! Çünkü şöyle bir etkisi var. O hasarlı dokuların yıkılmasını sağlıyor açlık dolayısıyla da bu hasarlı dokuların protein kullanılmasını da sağlıyor. Yani yeni dokuların oluşmasını önayak oluyor. Böylelikle de daha genç kalıyoruz.

Hangi Fasting Türü Uygulanmalı?

Sylwia: Hangi fasting türünü yapmamız lazım?
Müge: Kişinin kendi durumuna göre değişen bir şey. Aslında erkeklerde ve kadınlarda bu durum biraz değişiyor. Normalde on altıya sekiz ya da işte on dörde onu kullanıyoruz. Biz kadınlarda on dört sisteminin daha çok işlediği görülmüş. Çünkü kadınlar açlığa daha duyarlılar. Şekerleri daha çabuk düşüyor. Hormonal dengeleri çok değişiyor açlıkla beraber. O yüzden sürekli çok uzun süreli açlık yaşayan kadınların doğurganlıklarının azaldığına dair çalışmalar da
var.
Yalnız esasında burada bahsedilen açlık gündüz açlığı değil. Belki bunu
söylemek lazım. Yani Fasting'le ilgili bence Türkiye'deki en yanlış bilgi bu: açlığın süresini gündüz uzatmak! Halbuki fastingdeki açlık esasında gece açlığı. Yani akşam yemeğini erken saatte yiyeceksiniz ve ondan sonra artık hiçbir şey yemeyeceksiniz. Ben bazen şöyle görüyorum sosyal medyada fıstık bile yemeyeceksiniz salatalık bile çiğnemek yok.
Sylwia: Biz birbirimizi iyi tanıyoruz. Benim geçen sefer yani eşim bana böyle dedi ki; ben dedim "Ay akşam yeme." dedim. Ama o bana dedi ki "Salatalık yerim çünkü orada kalori yok" dedi.
Müge: Bu esasında baştan doğruydu yani. Eskiden bizim de bildiğimiz bir sistemdi. İşte salatalık yesin havuç yesin. E keçiboynuzu kıtır kıtır yesin ve böylelikle bir kalori almasındı. Ama şimdi bu yeni sistemde artık şunu biliyoruz; Bağırsak ve beyin arasındaki o sinir birlikte, vagos siniri, birlikte çalışıyor ve dolayısıyla da bu sinir sistemi tüm vücudumuzda etkiliyor. Yani bağırsağınızdaki her şey artık bizim bütün hastalıklara yakalanmamızı obeziteden diyabete, beyin
fonksiyonlarından alzaymıra kadar önemli bulunuyor. Dolayısıyla deniyor ki artık bağırsağı kendi işini yapması için bir zaman tanımamız lazım. Ve bağırsağın kendi sistemini ve o içindeki çalışmasını devam ettirmesi lazım. Ama bunun içinde bir enerji kalması lazım. O yüzden de sen artık yemeği yeme kendi işine baksın. O yüzden de akşam yemeğini yedikten sonra eğer tabii hamile değilsek ya da işte bir diyabet hastası değilsek mutlaka yemeyi kes denir. Ama sıvı
alabiliriz.
Sylwia: Tamam. O zaman onu doğru bilmek için sana danışabiliriz doğru mu?
Müge: Tabii ki. Ya burada zaten fastingte şey çok önemli. Dezavantajlarına baktığınız zaman eğer siz yeterli miktarda yemiyorsanız o zaman yeterli enerjiyi almıyorsanız, besinsel anlamda eksiklikleriniz de oluyor. Vitamin mineral açısından eksik kalırsanız, o zaman hem enerji alımı azalmış oluyor, hem de besinsel anlamda eksik kalıyorsunuz. Yani e burada işte hekim kontrolü
ve diyetisyen takibi çok önemli ki eksik kalmayalım yeterli miktarda yiyelim. Çünkü sağlıklı beslenme planına bağlı kalmak da çok önemli.

Fasting Yaparken Ne Yenmeli?

Sylwia: Onu soracaktım. Mesela tamam şimdi ben on altı saat hiçbir şey yemiyorum. Bu sekiz saatte her şeyimi koyabilir miyim? Veya mesela daha iyi uyku kalitesi için böyle bir besinler var. Sen mesela onları bilirsin. Onu çok merak ettim. Çünkü bir yerde de duydum. Mesela fıstıklar melatonin yükseltiyorlar.
Müge: Ama onları ne zaman yiyebilirim? Bir de gerçekten sizin için uygun olanı bulmak önemli. Yani herkes kendi vücudunu gerçekten çok daha iyi biliyor ve çok daha iyi tanıyor. O yüzden de hani bize doğru olanı bulmak önemli. Bu noktada işte on altı sekiz mi? On dört, on mu yoksa aslında e üç öğün mü? Sabah kahvaltısıyla güne başlamak mı? Bunu takip etmek kişide önemli.
O kararı hani vermek açısından söylüyorum. Ya da bunu işte diyetisyen takibi de yine önemli. Bu hayat tarzı haline getirmek önemli olan. Ya şimdi tabii normalde fasting de eğer biraz önce de söylediğim gibi yetersiz besleniyorsam, yeterli enerjini alamıyorsa ben daha da azaltayım diyorsan o zaman yorgunluk başlar, halsizlik başlar. O yorgunluk ve halsizlik bizim uykuya geçişimizi zorlaştırır. Ya da çok yedim. Zaten sekiz saatim var. İstediğim kadar yiyeyim diyorsak
da. E bol karbonhidrat aldığımızda o karbonhidrat da bizim yine uyku kalitemizi bozan bir şey. Çünkü beynimizde etkili bir madde var. O orex'in uyku kalitesini çok etkileyen bir madde beyinde salgılanan ve beyindeki fiziksel fonksiyonlarla ilgili yani uykuyla ilgili ve işte beslenmeyle ilgili. Dolayısıyla bu karbonhidratlı yemek, öğün porsiyonların çok olması. Bu oreksini azaltıyor. Bu da bizim uykuya geçişimizi zorlaştırıyor.
Sylwia: Ay ben bir tane örnek verebilirim. Geçen sefer eşimle böyle akşam yemeğine çıktık. Bir tane kocaman pizza yedik O zaman sabah o kadar yorgun kalktı ki gerçekten uyumadım. Bu gece gerçekten uyumadım. Tam onu yedikten sonra evet. Eve döndük. Uyuduk ama uyuduk derken bu çok büyük kelime yani kullanabilir miyim? Çünkü gerçekten uyuyamadık. Uyuyamadık.
Müge: Evet çünkü bu azalmasına bağlı olarak beyin özellikle uykuya geçişi dediğim gibi ve kalitesini çok bozuyor. Belki bu noktada sonbaharda mesela mevsim değişikliklerinin olduğu bir süreç. Sonbaharda da bizim biraz daha böyle çok yeme meyillimiz artıyor. Yeme isteğimiz artıyor. Karbonhidratlı besinlere yönelme isteğimiz artıyor. Ama tam tersi uyku sıkıntısı yaşayanların bu süreçte biraz daha karbonhidratı azaltıp biraz daha proteinli beslenmeleri, biraz
daha et grubunu, biraz daha yağ grubunu arttırmaları gerekiyor. Ekmek grubunu bir tık daha azaltmaları gerekiyor.

Sylwia: Tamam, şimdi bir soru. Arkadaşlar siz bilmiyorsunuz ama Müge'nin bir tane çok tatlı kızı var, İlya. Benim Bartu'nun arkadaşı sekiz yaşında. Şimdi tam onu soracaktım. Çünkü bazen görüyorum çocuk bir şey yiyor ondan sonra bir gün rahat uyuyor, bir gün rahat uyumuyor. Peki, daha iyi uyumak için akşamları ne yemeli?
Müge: Ya esasında akşam dememek lazım buna. Çünkü bizim hormonumuzun melatonin hormonun en pik yaptığı yer akşam saatiyle beraber salınmaya başlıyor. Ve gece on birle dört arasında en yüksek noktada salınıyor Dolayısıyla bir kere birinci olarak erken uyumak çok etkin burada gerçekten ya da çocuklarımız erken yatırmak çok etkin. Çünkü o salgılanması başladığında uyumuş olsun bunlar. Yani kızımın okul zamanı yatış saati sekiz buçuk dokuz arası. Bence hiçbir çocuk ondan sonra uyumamalı ki on birdeki melatonin salgısına yetişsinler. Aslında bu bizler için de geçerli. Bizim denge, on iki, on iki buçuk diye yatmamız gerekiyor ki sabaha kadar melatoninden faydalanın. Ama melatoninin aşamasını yani hormonun salgılanmasına baktığımız zaman bir öncelikle bir triptofan gerekiyor bize. Triptofan serotonine dönüşüyor. O
serotonin de melatonine dönüşüyor. Yani sabah mutlu kalkacağız. Serotoninizi arttıracağız ki sonra o da melatonine dönüşsün. Esasında bu bir döngü. Yani daha sabahtan başlayan bir süreç olarak düşün bunu. Dolayısıyla neler artırır diyorsam bir kere triptofonu arttıran bir takım besinler var. Bunlar bizim için önemli. Çünkü güne enerjik başlamanız ve serotoninizi yüksek
olmasını sağlıyor. Yumurta, somon, sardalya gibi balıklar, yani yağlı balıklar ve fındık badem, ceviz, avokado gibi yağlı besinler.
Sylwia: O zaman ben onu akşam mı yiyorum, sabah mı yiyorum?
Müge: Bunu eğer fasting yapıyorsak öğle yemeğiyle beraber başlıyoruz ve gün içerisine dağıtıyoruz. Yani bunu öğle yemeğinde ya da akşam yemeğinde tercih edebilirsin. Esasta gün içinde alman benim için yeterli. O kadar. Bunların hepsini akşama yüklemen gerekmiyor. Diğer taraftan o küçük kırmızılar çok etkin melatonin içeriyorlar. İşte bunu öğleden sonraki ara öğünde tercih edebiliriz. Ya da öğlen yemeğine koyabiliriz. Küçük kırmızılar neler? Kızılcık, vişne, kiraz
gibi ya da şimdi kara üzüm gibi o kırmızı meyveler melatonin açısından çok zenginler.
Sylwia: Tamam, bunu bilmiyordum.
Müge: Evet. Yine fındık, ceviz, badem bizim için çok kıymetli. Vişne de tabii o gruba giriyor o küçük kırmızıların içine giriyor. Yine somon ve sardalya melatonin açısından zengin ve domates, kivi yani meyveler melatoninden daha zengin. O yüzden bu meyveleri gün içerisinde mutlaka ekliyor olmak lazım. Meyveler kaça kadar? Çünkü meyvelerde şeker de var. Şeker yiyen biliyoruz ki enerji veriyor.
Sylwia: Akşam mesela meyveleri yemek doğru mu?
Müge: Ya o da bir karbonhidrat esasında. Ama sağlıklı bir karbonhidrat. Lifi olan bir karbonhidrat. Biz akşam yemeğinden sonra zaten bir şey yensin istemediğimiz için onu daha gün içerisindeki ara öğüne ya da öğle yemeğine hadi en kötü ihtimal en geç akşam yemeğiyle birlikte yemekte fayda var. O sizin kan şekerinizin düşmesine bağlı olarak aslında değişir. Yani abi mesela akşam yemeğinde salatanın üzerine nar koyabilirim. Bu da iyi bir melatonin kaynağı.
Misal veriyorum. Ya da işte avokadolu bir salata yapabilirim. O da iyi bir melatonin kaynağı. Böylelikle akşamki uykuya geçişimi arttırabilirim. Ama yatmadan zaten iki iki buçuk saat önce yemenin kesilmesi lazım. Çocuklar da dahil. Şöyle anlatayım. Şimdi benim benim kızım iki iki buçuk yaşlarındayken her gece böyle süt içtikten sonra akşam yemeğinden sonra ben ona süt
veriyordum. Sonrasında bir saat sonra uykuya yatırıyordum. Sonra böyle İlya her sütten sonra fışkırırcasına bir kusmaya başladı. Dedim ki reflüsünü arttırdık. Yani hani biz ben bunu burada keseyim. Çünkü bu çocuk bu yemekten sonra bunu kaldıramıyor. Ağır geliyor. Yani burada takip çok önemli esasında sonra o sütü kestik ve onu sütü öğleden sonraki ara öğün aldık. Hiçbir sıkıntı
çıkmadı. Akşam yemeğinden sonra meyve vermeye başladık. Sonra bu fasting ve sirke diğer ritim esasında gündeme geldiğinde ve işte bağırsakları dinlendirmekle öğrendiğimiz zaman ortalama dört dört buçuk yıl önce ben ara öğünü yavaş yavaş ufaktan kızımla da kesmeye başladım. Ve İlya'dan şöyle bir şey geldi bir zaman sonra “Ya anne benim akşam yemeğinden
sonra meyvem falan vardı, ne oldu onlara?”
Sylwia: Ay Müge ne yaptın meyveyle? :D
Müge: Dedim onlara artık yavaş yavaş kalktı. Bunlar bizim için çok sağlıklı değil ona da anlattım ve şimdi hakikaten onun aradığı bir şey değil ara öğün. Ha biz ne yapıyoruz? Böyle bazen arada sırada bir sinema keyfi diyoruz ve mısır patlatıyoruz. O zaman az bir mısırı hep beraber paylaşıyoruz.

Dolayısıyla bunun için hem bir keyif hem yemekti onun için bir keyif ya da çok
özel bir zamanda işte bir pasta kesildiğinde tabii ki hep beraber yiyoruz ama rutinimizde bir gece öğünü evet İlya’nında dahil olmak üzere hatta dört yaşından sonra onunda yok. Ama bu ara öğüne ihtiyacı olan kişiler var. Diyabetli olan kişiler gibi ya da işte immün sistemi bozulmuş onkolojik hastalar gibi ya da hamileler gibi. Onlar tabii ki hani gerekli olduğu koşullarda mutlaka yiyecekler ama bizim bahsettiğimiz daha sağlıklı insanlar.

Çocuklar Uykudan Önce Ne Yemeli?

Sylwia: Tamam süper. Bir çocuk için ideal akşam yemeği. Mesela tabağa ne koyabiliriz?
Müge: Ya onda da gün içinden bahsedeyim esasında. Yani bunu şey gibi düşün beslenme gökkuşağı gibi olacak. Her renkten olacak. Gün içerisinde çocuk için de geçerli, bizim için de geçerli. Ve bizim tabağımızda bir parça proteinimiz, işte bir et grubundan, et tavuk balıktan bir şey. Bir parça sebzemiz. Bu pişmiş sebze yemeği de olabilir, salata da olabilir. Bir parça süt grubundan bir şeyimiz. Süt, yoğurt, ayran gibi. Ve yanında da bir parça karbonhidratımız. Ama bunun akşam yemeğinde karbonhidrat oranı biraz daha azaltılmış olmasını istiyoruz. Akşam
yemeğinin biraz daha hafif olmasını istiyoruz. Yani o kızartmalar, hamurlar, işte pizzalar, mantılar onlar öğle yemeğinde yenecekler. Akşam yemeğini hafif geçireceğiz.

Yemeyelim mi mantı? Yiyelim ama bunu da öğlen yemeğinde yiyelim. Okay. Çocuklarımıza da öğlen yemeğinde verelim ki rahat uykuya dalabilsinler. Karbonhidrat, hamur işi dediğimiz o güzel sevdiğimiz şeyler var ya hani yemeyelim dediğimiz o abur cuburların hepsi gündüzde kalacak.
Akşama kalmayacak. Akşamı daha hafif geçireceğiz. O zaman aç mı uyumak, tok mu uyumak? Hangisi? Ne çok aç olmak ne çok tok olmak. Yatmadan iki-iki buçuk saat önce yemeği kesmek ama özellikle anne babalar için erken saat yiyip yemeği bitirmek.

Yani bu erken saat derken İstanbul koşullarında çok kolay değil tabii yani. Akşamın erken saatteyim bitirin demek çok kolay değil. Ben de hani ofisten eve gittiğimde ya da işte bankadan eve döndüğüm zaman yetişemiyorum çoğu zaman altı-altı buçuk saatlerine hangi birimiz yetişebiliyoruz ki sonuçta
düşündüğümüzde. Ama hani yedi yedi buçuk en kötü sekize yetişmeye çalışmak ve orada yiyip bitirmek ve ne kadar geçe kalıyorsa yemek o kadar hafifletmek. Hafifletmek derken örneğin protein sindirimi zor bir besin. Dört saatte sindirilmeye başlıyor bir et. O zaman hani biraz daha sebze, biraz daha çorba ağırlık gitmek belki daha doğru olacaktır yemek ne kadar geçe kalıyorsa.

Sylwia: Tamam. Ben de yani başka bir sorum var. Mesela tamam yapıyorum. Çok düzgün her şeyi yapıyorum. Ama bir gece erken yedim. Erken bitirdim. Sizin söylediğin gibi altı buçuk yediği kadar bitirdim. Ama böyle tamam uyku gelmiyor. Biri de çok açım yani biliyorum bu salatalık en doğru bir çözüm değil falan ama bir şey yiyebilir miyim?
Müge: Yani çok zorlanıyorsak tabii hiç yememektense o salatalığı o havucu ya da o evet keçiboynuzunu kıtırdatmakta fayda var. Ama bana sorarsan ben ne yapıyorum? Ben orada bir bitki çayı alıyorum hemen elime. Bu hem uykuyu kolaylaştıran bir şey.

Uyku Öncesi Bitki Çayı Önerileri

Sylwia: Hangisi?
Müge: Mesela. bir lavanta. Okay. Iki papatya çayı. Anason da anasonlu bir çay da yine uykuyu rahatlatmayan ama tatlı isteğini ve yeme isteğini azaltan bir çay var. O rooibos. Çok iyi geliyor. Tamam. Özellikle diyabetli hastalarda kan şekeri bozulmuş hastalarda da yapılmış çalışmaları çok rooibosun. Bu tatlı isteğini ve bir şey yeme isteğimizi azalttığı biliniyor.
Sylwia: Efendim ben geçen sefer böyle bir rooibos, wing yani bir çay çok favorim. Ay çok çok evet. Benim tatlı ihtiyacımı direkt götürüyor. Bir de maalesef akşam onu içtim. Ondan sonra bir tane zoomda bir tane toplantım vardı. Ay gidiyordum. Evet çok uyku getirdi.
Müge: Bir de Melisa yağının da var. Lavanta yağı ve melisa yağı. Bunlar da uykuya geçişi kolaylaştırıyorlar. Hani belki buharla odaya vermek olabilir. Ama bitki çayları hani bu anlamda bizi tok da tutar. En kötü ihtimalle benim kendi danışanlarıma da önerdiğim bir şey bu. Az sütlü bir kahve. Yani salatalığı çiğnemektense az süt bir kahve içmek ya bir yandan uykuyu zorlaştıran
bir şey. Evet belli bir saatten sonra. Ama o tokluğu da getiren bir şey. Yani burada rahat mı uyuyayım? Ama aç mı kalmayayım? Yine kişiden kişiye değişen bir şey bence bu arada kafein herkese aynı sıkıntıyı yaratmıyor. Yani gerçekten siz dokunduğunu düşünüyorsanız, evet, akşam dörtten sonra içmeyin deniyor. Ama kafeinden etkilenmeyen bir ekip de var.
Sylwia: Öyle mi? Çünkü ben mesela saat üçten sonra kahve içmiyorum. Yoksa zorlanıyorum.
Müge: Evet üç dörtten sonra zorlanıyorsanız gerçekten içmemekte fayda var. O noktada bitki çayları çok iyi fikir. Ama hani ben çok aç kalıyorum ve duramıyorum da da hani az sütlü bir kahve çok işe yarıyor.
Sylwia: Ya ben bu uyku konusunda yani çok ilgileniyorum ve gerçekten çok yani ciddi bir araştırmayı yapıyorum. Şimdi yani sana bu bilmiyorum doğru bilen bir şey. İnsanlar hani zaten böyle bir bilgi veriyorlar. Mesela doğru düzgün uyuyamıyorsan ondan sonra kiloyu alıyorsun.

Uykusuzluk Neden Kilo Aldırır?

Müge: Gerçekten yani uyku diyeti yani mesela ondan sonra daha çok fazla yiyorum. Daha obezite uyuyorum falan. O yüzden yani bu uyku çok önemli mi? Vallahi uyumayan insanlar şişman. Bu çalışmalarda çok net bir sistem. O yüzden bunu bu kadar net söyleyebiliyorum. Uyku bizim için çok önemli. Çünkü uyku yetersiz uyku bağırsak sağlığını da bozabiliyor.
Sylwia: Aaa nasıl?
Müge: Biraz önce bahsettiğiniz o oreksinin azalmasıyla beraber tüm vücuttaki beyindeki fiziksel fonksiyonlar bozuluyor. Ve bu uykusuzluk ertesi gün yorgunluk ve güç azalmasıyla beraber daha fazla yemeği getiriyor. Çünkü o yorgunluğu atmak için daha çok yeme ihtiyacı diyorsunuz. Beyinde bu uykuyla açlığın aynı yerden salınması esasında gün içinde misali görüyorum. Sen uyanıyorsun. Aslında uykun var. Ama sana gelen sinyaller aynı yerden geldiği için bu uyku mu, açlık mı? Bunu anlayamıyorsun. Ve gün içerisinde daha çok yeme isteğinde bulunuyorsun. Ama uyumuyorsan daha kilolusun, daha çok yiyorsun. Uykusuzluk, karbonhidrat alımını da arttırıyor. Sen de vücudun işte hem yorgunsun, hem güçten düştün ya, o serotonini arttırmak ve daha
kendini iyi hissetmek adına da karbonhidrat miktarını arttır diyor sana dolayısıyla böyle seçimler daha makarnaya, daha mantıya, daha pizzaya doğru kayıyor.
Sylwia: Sevgili dostlar duydunuz mu? Fit olmak için iyi uyun.
Müge: Bu uyku saati esasında hani yine kişiden kişiye değişen ama hani su denilen sekiz on saat ama yedi sekiz saatinde altında kalmamak. Ama burada şey de çok önemli. Belki onu da söylemek lazım. Biraz önce söylemiştim melatonin gece salgılandığı için. Hani üçte yatayım da işte on ikide kalkayım nasılsa sekiz saat uyudum? Benim için gerçek kaliteli bir uyku değil.
Erken saatte yatıp o geceki melatoninden faydalanmak hem de growth hormon dediğimiz hormonlar var. Çocuklar çocuklar için büyümeyi sağlayan boyun uzamasını sağlayan hormon, biz yetişkinler için de iyi bir kas kütlesi daha zayıf olmayı sağlayan, hormonu yani vücudumuzun çalışmasını sağlayan hormon. Dolayısıyla da o hormonu da salgılatmak için erken saat diye yatağa girip uyumak, gece karanlıkta uyumak, ya tam karanlıkta uyumak ve dolayısıyla da
aslında sabah güne doğru saatte, erken saatte başlamak. Yani burada sadece sekiz saati tamamlamak değil, ne zaman sekiz saat uyuduğumda çok önemli.
Sylwia: Mügeciğim bizim sevgili dostları için yani son önerilerin, tavsiyelerin neler? :D
Müge: Bence gerçekten herkes kendini çok iyi biliyor. Ve başkası için iyi olan bir sistem. Sizin için iyi olmayabilir. Başkasına iyi gelen bir beslenme modeli bizim için iyi olmayabilir. Dolayısıyla kendinizi dinleyerek bir sistem yaratmak ama bunu kalıcı ve yaşam tarzına dönüştürmek ve sağlıklı tercihler yapmak. Bu birincisi. İkincisi iyi uyumak, erken yatmak. Ve belki bu noktada sudan da bahsetmeyi unuttuk. Sudan biraz bahsedebiliriz. Su içmek de çünkü çok önemli gün içerisinde. Hem açısından hem tansiyonumuz açısından su alımı çok önemli.

Dolayısıyla gün içerisindeki su miktarına yediğimiz besinsel anlamdaki eksik kalmamaya da özen göstermeliyiz. Eğer ki zayıflamak istiyorsak da mutlaka bir hekim kontrolü ve diyetisyen takibinde de olmalıyız.
Sylwia: Bu su konusunda bence anladım ne demeye çalışıyorsun! Çünkü bazen ben aç olduğumu düşünüyorum: ama aslında sorun az su içmem!
Müge: Az su içmek tansiyonu düşürürken beraberinde kan şekerini de düşürebiliyor. O da açlığı tetikleyebiliyor ama bu noktada gerçekten şey hani kilo başı 30cc su içiyoruz. Yani altmış kiloysak günlük işte iki litre kadar suyu içmemiz gerekiyor. Kafeinler, İçtiğim kahve kadar suyu mutlaka eklemem gerekiyor. Ama sıvı demiyorum su diyorum. Üç mat Çorba içiyorsam üç mat
kahve içiyorsam üç mat kadar da suyu artı içmem gerekeni ekliyorum. Bu da bizim için önemli. Yani yeterli suyumu alıyorum, yeterince sekiz on saat kadar uyuyorum. Uyumadan önce birazcık sosyal medyadan bilgisayardan, telefondan uzak duruyorum. O mavi ışığı azaltıyorum, biraz daha sakin saat geçiyorum. Bu çocuklar için de çok önemli. Özellikle hani çocuklarda o son bir saat, bilgisayardan onları uzak tutmak, televizyondan uzak tutmak. Hani onlara kitap okumak bence hem onlarla sağlıklı vakit geçirmek açısından da güzel oluyor. Biraz ışıklarını kapatıp belki istedikleri bir müziği dinlemelerini sağlamak, onları da sakin yatağa götürmek lazım.
Sylwia: Bir de mutlu olmak.
Müge: Bir de mutlu olmak, bir sarılmak, bir öpmek. Yani hepimizin ihtiyacı.
Sylwia: Müge çok keyifli yani ben seninle saatlerce konuşabilirim.
Müge: Teşekkür ederim.
Sylwia: Çok sana çok teşekkür ediyorum. Bizimle çok değerli bilgileri paylaştın. Ama ben eminim ki uykucuların aklında daha birçok soru vardır. Sevgili uykucular sorunlarınızı web sitemizde bulunan başlığı altında bize iletebilirsiniz.

Dinlediğiniz için çok teşekkürler ve sonraki bölümümüzde görüşmek üzere.