Hamilelikte Uykusuzluk Nedenleri ve Çözüm Yolları

Hamilelikte gece uykusu kaliteniz düşmüş olabilir. Ancak endişelenmeyin; hamilelikte uykusuzluk sorununu yaşayan tek anne siz değilsiniz. Özellikle hamileliğin ilk 3 ayında ve son aylarında uykusuzluk sorunu sıklıkla yaşanır. Peki, hamilelikte uyksuzluk neden olur ve kaliteli bir uyku için neler yapılmalıdır? Gelin birlikte, hamilelikte kolay uyumak için yapılması gerekenlere tek tek bakalım.

Hamilelikte Uykusuzluk Nedenleri Nelerdir?

Öncelikle belirtmek isteriz ki hamileliğin ilk aylarında ve son aylarında yaşanan uykusuzluk sorunlarının nedenleri farklıdır. Ancak her iki durumda da yaşadığınız uykusuzluk sorununun nedeni biyolojik kökenlidir ve oldukça normaldir. 2. trimester'da uyku sorunu yaşanmamasının nedeni vücudun daha az değişiklik geçirmesidir.

Gelin birlikte hamileliğin başlarında uykusuzluk ve 3. trimester'da uykusuzluk nedenlerini inceleyelim ki uyumak için neler yapmamız gerektiğini daha net anlayalım.

Hamileliğin İlk Aylarında Uykusuzluk Nedenleri

• Artan progesteron hormonu

Progesteron hormonu aslında kadınların üreme döngüsünü düzenlemektedir. Ancak, yorgunluk ve uykusuzluğa neden olma gibi bir yan etkisi de vardır. Gebeliğin ilk aylarında hızla artan progesteron hormonu, hamilelikte gece uykusu ihtiyacını arttırır. Hatta gündüzleri dahi daha yorgun ve uykulu hissetmenize neden olur.

• Vücut sıvılarındaki ani artış

Hamileliğin ilk dönemlerinde vücut sıvılarında ciddi oranda bir artış olur. Artan sıvılar ise böbreklerin daha çok çalışmasına neden olur ve sık sık idrara çıkan anne adayının uykusu bölünür. Hatta birçok insan için hamilelikte uykusuzluk nedenlerinin başında idrar ve mesane baskısı yüzünden uykuların bölünmesi gelir.

• Kalp çarpıntısı / sıkışması

Birçok anne adayı, hamilelikte gece uykusunu bölen kalp sıkışmalarını anlamlandıramaz. Ancak, aslında bu da son derece yaygın bir durumdur ve yine vücut sıvılarındaki ani artış nedeniyle meydana gelir. Sıvı artışı tıpkı böbrek gibi kalbin de daha çok çalışmasına neden olur ve hamilelikte kalp çarpıntısı benzeri bir  hisse neden olarak, uykusuzluğa yol açar.

Hamileliğin Son Aylarında Uykusuzluk Nedenleri

• Kalsiyum ve magnezyum eksikliği

Evet, yanlış okumadınız. Hamileliğin son dönemlerinde artan uykusuzluk sorunlarının nedenlerinden biri de bacaklarda biriken ödem ve artan sancılardır. Bu ağrılar özellikle sırt üstü yayıldığında artar ve annenin sık sık uyanmasına neden olur. Bu ağrıları azaltmak ve hamiellikte uykusuzluğun önüne geçmek ise oldukça basit: Magnezyum ve kalsiyum zengini besinlere yönelmek.

• Solunum sorunları ve uyku apnesi

Hamileliğin son dönemlerinde artan kilolar ve hormon dengesizliği nedeniyle birçok solunum sorunu yaşanabilir. En yaygın olanlar, hamilelikte göğüs ağrısı ve hormala sıkıntısı olsa da uyku apnesi de son dönemlerde görülebilir. Uykuda solunumun aniden durması ve ani bir sinyalle devam etmesi olarak açıklanabilen uyku apnesi, gebeliğin son dönemlerinde anne adayının sık sık uyanmasına neden olur.

• Mide yanması ya da reflü

Gebelikte mide ve yemek borusu arasında bulunan kapakçıkta gevşemeler olur. Bu gevşemeler nedeniyle sık sık yemek borusunda yanma hissi oluşur. Hatta reflüyle birlikte, sırt üstü yatıldığında bu şikayetler artabilir. Ayrıca, büyüyen rahim de mideye baskı yapabilir ve mide ekşimelerine neden olabilir. Tüm bu sindirim sorunları ise hem anne adayının daha zor uykuya dalmasına hem de gece uykularının bölünmesine sebep olur.

• Psikolojik sebepler

Birçok anne adayı, gebelik ve doğum korkularını paylaşmakta tereddüt etse bile gebeliğin son dönemlerinde bu kaygılarda artış olması oldukça normaldir. Özellikle riskli doğum olasılığı olan anne adayları ya da normal doğum bekleyen anneler, sıklıkla stres sorunları yaşayabilirler. Eğer aile üyelerinden ya da partnerden yeterli destek alınmazsa, bu sorunlar hem annenin doğuma hazırlanmasını zorlaştırabilir hem de lohusalık döneminde anne daha fazla uykusuzluk sorunu ile boğuşmak zorunda kalabilir.

Peki, hamilelikte uykusuzluk nedenlerini öğrendik ama bu sorunları çözmek için neler yapabiliriz?

Hamilelikte Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

• Günlük sıvı alımınıza dikkat etmelisiniz. Bol bol su içmek, gebelikte uykusuzluğu çözmenin yanı sıra anne sütünü arttırma yollarının da başında gelir.
• Sol tarafınıza yatarak uyumalısınız. Gebelikte uykusuzluk nedenlerinin başında yanlış uyku pozisyonları gelir. Yanlış uyku pozisyonu ve büyüyen rahim kaynaklı, sırt üstü yatıldığında anne adayının kalbine daha az/yavaş kan döner. Bu durum da çarpıntı, ani uyanmalar ve kabuslar gibi sorunlar doğurur. 

Dilerseniz Hamilelikte Doğru ve Yanlış Uyku Pozisyonları yazımıza da göz atabilirsiniz.

• Beslenme listenizi zenginleştirmelisiniz. Özellikle demir, kalsiyum ve magnezyum eksikliğine dikkat! Aksi takdirde, kramplarınız, ağrılarınız ve yorgunluk hissiniz son trimester'da artabilir. Kan testlerinizi düzenli yaptırmak ve zengin bir beslenme tablosuna sahip olmak ise tam tersi etki yapar.

Eğer kilo kontrolü yapıyorsanız, Hamilelikte Diyet yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.

• Uyumadan en az 3 saat önce yemek yemeyi bırakın. Böylece reflü ya da mide yanması gibi sorunları da daha az yaşarsınız.
• Hamile ya da reflü yastıkları kullanın. Alıştığınız yastıkta uyumak gibi olmasa da bu özel yastıkların hem mide ekşimelerinizi azaltıcağından hem de hamilelikte uykusuzluğun ve sık uyanmanın önüne geçeceğinden emin olabilirsiniz.
• Doğuma ve gebeliğe dayalı kaygılarınızı paylaşın. Unutmayın ki asla yalnız değilsiniz; özellikle gebeliğin son dönemlerinde tüm annelerin kaygıları artıyor. Paylaşmak ise yükünüzü hafifletmenin en kolay ve sağlıklı yolu.

Hamiellikte yalnızca uykusuzluk değil, tüm sorunlarınızın üstesinden gelmek için ise doktor kontrollerinizi aksatmamalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Hamilelikte sürekli yorgun hissetmek neden olur?

Gebelikte yorgun ve halsiz hissetme nedeni artan progesteron hormonudur. Bu hormon, gebelikte en üst seviyeye ulaşır ve anne adayının daha fazla uykuya ihtiyaç duymasına neden olur. Ancak, hamilelikte uykusuzluk sorunları ile boğuşan anne adayı gerekli uykuyu alamadığında ise stres, halsizlik ve gergin ruh hali baş gösterir.

Hamilelikte neden kabus görülür?

Özellikle gebeliğin son dönemlerinde kabuslarda artış görülebilir. Bu sorunun nedeni ise genellikle gebeliğin son dönemlerinde yaşanan huzursuz uykulardır. Kramplar, sindirim sorunları ve dolaşım sisteminde yavaşlama anne adayının uyku kalitesini düşürür ve kabus görmesine neden olur.

Hamilelikte uykusuzluk ne zaman olur?

Hamilelikte uyku sorunları en çok ilk ve son trimester'da görülür. ilk trimester'da artan progesteron hormonu, son dönemde ise dolaşım sistemi ve organlar nedeniyle uykusuzluk sorunu yaşanır. Ancak, vücudun nispeten daha az değişimden geçtiği 2. trimester'da uykusuzluk sorununda da azalma olur.